超强贴来啦－－【哑铃健身操全套】

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:05

【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:05

【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:05

【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:05

【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:07

[B]五：腿部[/B]

一、大腿前侧

【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:07

【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:08

【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:08

【动作四】坐在椅子上或桌子上，上体直立，双手置于体后。然后抬起你的小腿使之与大腿平行，注意用大腿的力量，并且抬起放下的速度不要太快。重复此动作2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:08

二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:09

三、大腿内侧

【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:09

【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:09

大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:10

四、小腿
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

脑脑 · 发表于 2003-6-13 10:39

顶、~~~~~~~~~~~~~直观~~~~~易懂~~~！！！:p

fay · 发表于 2003-6-13 17:47

太经典了，非常感谢！:D

sinymm · 发表于 2003-6-18 20:05

super,我要坚持联系。:D

Kleiner Nabel · 发表于 2003-6-19 21:45

四：臀部

【动作一】和动作4 我以前在别的地方也看过,练过一段时间,真的很有效,改善臀部下坠,使之上翘,立竿见影哦...
可惜一定要坚持坚持,不管天气有多热...

Lotus · 发表于 2003-7-27 16:50

真是好贴，我也要跟着做

canfly · 发表于 2003-10-7 23:31

建议置顶！

geenapple · 发表于 2004-2-24 03:22

感觉减的会很慢

香婆婆 · 发表于 2004-3-25 23:02

难度好大,查点没摔死

haixueer · 发表于 2004-5-8 23:57

好贴啊～！
真的是坚持不容易啊～！

hehemm · 发表于 2004-6-19 21:20

支持,正想减肥呢!

子非鱼 · 发表于 2004-8-11 17:39

顶顶顶

Hallo · 发表于 2004-9-13 20:05

减肥很苦的。

pingp · 发表于 2004-9-20 14:40

腰、腹部,动作1,2,3
下腹部的练习1,2,3
胸部和背部的4
背部1,5
手臂和肩膀手臂后侧2
手臂前侧2
臀部1,2,3,4,5,7

要节约时间的话,每个部位选2个动作,每组数量多一些,比如50次,一套
下来要30分钟左右,开始要准备活动.减肥作用不一定明显,但是塑身很
有用的.减肥初了跑步跳操少吃零食不喝可乐外没有任何办法.

mikef · 发表于 2004-10-2 13:50

好
好好动作
谢谢顶你

pabo · 发表于 2004-10-4 09:40

这个真的不错哦
嘻嘻
谢谢咯

nadine · 发表于 2004-10-5 20:58

做完气喘如牛
呼呼

maoniniu · 发表于 2004-11-28 19:11

ding!!!!!!!!!

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超强贴来啦－－【哑铃健身操全套】

不错,顶

我是男生,不过也经常做,学校跳操学的

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