办公族平衡长时间久坐：每天真的要走10,000步吗？

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步行上班对健康有很大好处。



有一条规则说，为了健康每天要走10,000步。很多人也这么做。但这真的有必要吗，还是这个数字是凭空捏造的？事实上，这个数字确实有依据，但也确实是准确的。

在没有办公室工作的时代，几乎没有人关心每天需要走多少步来弥补运动不足。然而，今天我们知道，长时间久坐对健康极其有害。它会促进心血管疾病（CVD）的发生，并增加患癌症或糖尿病的风险。为了应对这一问题，据说每天要走10,000步。但这个数字从何而来？它有科学依据吗，为了保持健康我们是否真的需要走这么多步？

根据德国预防与健康管理学院的说法，这个数字是日本公司Yamasa在1964年推出首款便携式计步器时发明的。这个设备叫做Manpo-kei，翻译过来就是10,000步计数器。虽然制造商声称这个数字代表了一种健康的生活方式，但实际上这个数字是凭空捏造的。

10,000步是最优，但少一些也有好处

然而，这个数字在原则上还是准确的，正如澳大利亚悉尼大学的一项研究所证明的那样。这项研究发表在《英国运动医学杂志》上。研究表明，每天走9,000到10,000步是最理想的，可以抵消久坐生活方式的影响。研究人员发现，这可以将心血管疾病的风险降低21%，死亡风险降低39%。

然而，研究的另一个结果表明，那些找不到时间或因其他原因无法每天走这么多步的人，不应气馁。因为实际上，走4,500到5,000步已经能达到50%的效果。

从2,200步开始就有益处

研究负责人Matthew N. Ahmadi及其团队写道，任何超过2,200步的步数都与降低的死亡和心血管疾病风险有关。这适用于少量久坐和大量久坐的情况。对于那些活动较多的人，这种效果比那些久坐时间很长的人更为显著。

这项研究的可信度可以被认为是很高的。因为研究团队分析了超过72,000名英国生物银行研究的志愿者的数据。这是一个大规模的生物医学数据库，自2006年以来，已经收集了50万名英国参与者的匿名遗传数据、生活方式和健康信息以及生物样本。

每个参与步数研究的参与者平均有6.9年的一般健康数据。他们佩戴了腕部加速度计，用于记录步数和坐姿时间。参与者的每日坐姿时间中位数为10.6小时。这意味着，一半的人坐得更久，另一半则少一些。那些超过这一值的人被认为是工作中久坐较多的人，而那些低于这一值的人则被认为是在工作中久坐较少的人。

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在现代职场中，长时间久坐已成为普遍现象，这对健康的负面影响也日益引起人们的关注。根据目前的研究数据显示，每天走10,000步似乎已成为一种广泛传播的健康标准，但这一数字的科学依据和实用性值得进一步探讨。

**Stehen und Sitzen in der heutigen Arbeitswelt：**

长时间久坐不仅会导致心血管疾病的风险增加，还可能引发肥胖、糖尿病等多种健康问题。因此，找到一种有效的方式来平衡工作与运动显得非常重要。德国悉尼大学的研究表明，走9,000到10,000步是理想的最低活动量，但新近的研究也显示，走4,500到5,000步同样能够带来显著的健康益处。

**Über 2.200 Schritte：**

对于很多上班族而言，每天抽出足够的时间进行活动可能是个挑战。但有趣的是，研究发现，走超过2,200步就能显著降低死亡和心血管疾病的风险。这一发现为许多人提供了心理上的减压，特别是对于那些工作繁忙或不容易达到10,000步的人。

**Fazit：**

综上所述，虽然每天走10,000步可以被视为一种健康目标，但实际上，只要能保持一定量的活动，就能对健康产生积极的影响。因此，鼓励办公族每天增加步数，无论是通过上下班步行、午休时的小散步，还是改变久坐的习惯，都是提升健康水平的好方法。在工作与健康之间找到一个平衡点，将有助于改善我们的生活质量。
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