俩娃妈，开个产后恢复的健身减肥贴。P41,10.07更新。

sleeper · 发表于 2012-7-21 11:53

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本帖最后由 sleeper 于 2013-7-10 08:33 编辑

过去开过一个孕期健身贴。
https://www.dolc.de/forum.php?mod=viewthread&tid=1121714
有兴趣的准妈可以参考。我两个都顺产，体力不错生的也算顺，我觉得跟孕期运动还是有关系的。

这贴主要是产后恢复了。

女儿2岁2个月，儿子快6个月。离的比较近。生了老大10个月完全恢复了，生了老二体重恢复的比生了老大更快。都是纯母乳宝宝。也都胖乎乎的。所以减肥，运动跟母乳不冲突。至少个人经验是这样。

老大临产前增长20公斤，老二17公斤。我是不吃东西才恶心难受，所以每次一怀上就迅速的胖起来了

我抽空慢慢写，希望大家谅解俩娃妈

[hide]目前状况

生好5个半月。体重还差2公斤。小肚腩还有点。比较困难。虽然体型比生完老大恢复的快，但是体力差耐力弱。差不多每周锻炼3到4次，每次40分钟左右。

sleeper · 发表于 2012-7-21 11:53

本帖最后由 sleeper 于 2012-7-21 13:59 编辑

饮食篇

生老大吃了一个月的生化汤，老二吃了2个星期，感觉对排水排恶露都有好处。第一次的生化汤是台湾买的庄静芬。还不错，有配套书。缺点比较贵。大概300欧了。老二就省了。我妈是妇科医生，看我吃的效果不错，就再第一份的基础上开了个药方，取同仁堂爪了一副。才几百人民币

不过我刚生玩，到出院回家，都只掉了2公斤，俩娃都超过7斤，每次都纳闷，难道在医院又长了几公斤？
前几天吃小米粥，蔬菜，比较清淡的，而且刚生完没胃口也没必要大补，正是减水减重的好时候。孩子的奶水营养是够的。
吃东西除了防治胀气的少吃，其他如果孩子没有不良反应，比如苦恼不安，湿疹，基本没有禁忌。我当时有一本月子菜谱，照着做了不少。还有，没两天吃一条鱼。

我不知道月子里少喝水有没有道理，我是喝了不少。我觉得喝水才有利于循环才能更好的排水。

饭量不小，可以还是体重在减，主要归功于少吃主食。米，面，特别是白米白面是很没有营养的，能够让我们有腹饱感，但是其实好作用不多。只不过是饮食习惯。所以两次生完我都刻意减少碳水化合物摄入。菜，肉随便吃。米饭，面食都减少到以前至少一半的量。习惯了其实也不需要吃太多碳水化物来果腹了。

另外还有糖分摄入也重要。基本上避免果汁等有味道的饮料。白水和茶就好。

我不是说要对自己多严格，如果lust来了，吃巧克力，喝可乐，吃汉堡都可以的。不要有罪恶感。只要生活习惯良好，一两次放纵没关系的。保持好心情跟重要

sleeper · 发表于 2012-7-21 11:53

本帖最后由 sleeper 于 2012-7-21 22:50 编辑

运动篇

lz虽然不是健身狂人，可也一周不运动浑身难受那种。孕前混健身房，练了点腱子肉，孕期游泳加健身操，所以孕期和生产时候体力不错。有点腹肌好处多多，特别是push时候觉得还不算累哈。

当然生完老二，肌肉都跟我88了。一身软塌塌的肥肉，特别没型。月子里没有乱动，出了月子，开始慢慢的动起来了。

1。rueckbildungsgymnastik
建议头胎最好去上。运动量么，见仁见智。但是能学到很多保护beckenboden知识。特别是以后做普通运动的时候，要注意收紧beckenboden。我遇到有德国妈妈恢复保护的不好，孩子7个月了，打个喷嚏会尿一点。控制不住。老了更麻烦。所以作为产妇，beckenboden的保护，恢复，锻炼非常重要。经常有意识的收紧屁股，好像憋尿那样。

2。ausdauertraining 耐力有氧运动
其实是减脂的最有效方法。而且对身体的kreislauf也很好。不过比较跑跳的运动比如跑步，跳绳都因为要减少beckenboden的压力和防治子宫下垂，至少前3个月避免。游泳也是很好的运动，不过新妈都少有时间。所以推孩子出去快走散步就是最方便有效的办法了。速度最好能让双脚沾地保持最大速度。腿有点酸酸的感觉最好。

3。body shape 塑身
对我来说，体重我不纠结，最不能忍受的是一身软塌塌的白肉游走在身上。年纪大的标志对我来说不是皱纹，而是没有紧致感，松垮垮的下垂。所以肌肉锻炼不能放松。很多妈妈都怕练出一身肌肉。其实，就我们普通人的运动量，再加一倍，也不会有专业运动员的肌肉块。反而适当的肌肉线条会让体型更美观。
肌肉还有很多有点，燃烧热量。一个同样体重的人，肌肉多在静止状态下会消耗更多的能量，减肥就跟容易了。

塑身方式，要么去上课，要么在家练
目前我上的课有sportspass的fitness speziel，可以带3岁一下孩子一起去。非常推荐。还有bbrp。可以针对性的练习。
因为时间问题，其实在家锻炼可以保证运动量

youtube上有一些video，可以跟着练。我目前跟的有8 mins abs，郑多燕健身操，朋友推荐的Zuzana light。我觉得郑多燕强度不狠大，而且可以活动全身，每天晚上孩子睡了做一套，效果会有的

收腹带。
生完老大坚持用了3个星期收腹带。效果还是狠明显的。我用的是那种粘贴的，比较方便。要是用带子缠，估计一次也坚持不下来。老二生好因为他的健康原因，没有心情用，收腹带。感觉恢复的慢些。但是几个月后也7788差不多了。所以我觉得用不用差别在快慢。最终都能恢复

sleeper · 发表于 2012-7-21 11:53

本帖最后由 sleeper 于 2012-7-26 16:37 编辑

一些Tip
1。腹部
腹部是所有妈妈的软肋。生完以后的问题，腰粗了，肉松了，皮搭啦了。

1

腰粗是因为孕期积累的脂肪沉积。如果本身不是肥胖体质，加上饮食注意和有氧运动，脂肪是一定能减掉的。注意有氧运动减脂而不是局部运动阿。有氧运动http://zh.wikipedia.org/wiki/有氧训练

2

肉松。怀胎9月，腹部到跨部的肌肉都承受的巨大的负担。一方面不能得到很好的运动，消耗萎缩，另一方面因为承受的压力,被拉扯到弹性减弱.所以生完孩子以后,我们的肚子都是软踏踏的,好象一个袋子.不用着急,一个本色的软组织要慢慢回缩,另外你的肌肉也需要时间恢复作用. 不知道大家有没有感觉, 生孩子以前,上午下午肚子变化不是很大. 生过孩子的几个月,一到下午,或者一吃饭,就肚子会非常大,比原来的夸张很多.主要是肚子上没有足够的肌肉来收紧了.俗话说就是搂不住了.

所以腹部肌肉的运动很重要,但是又要很小心.
首先要看看自己腹肌的愈合状况。孕期肚子会把肌肉撑开，原来紧紧的腹部，两块肌肉会左右分开。
平躺,稍微抬起身,象做sit up那样,用手指摸肚脐上面正中间,压一下,看看有没有能放进指头.hb也会帮你检查,教你怎么自己检查的.。刚生完可以放进2，3个指头。1个月后大概还可能有一指。我一个朋友1年半都，没有愈合很好，形成疝气，做了手术

如果缝隙比较大，传统的正面仰卧起坐要避免。否则会让裂缝更严重

继续啊.
其实sit up很简单,买个yoga垫,孩子睡了,看会儿电视就做了. 跟着youtube的video,也不觉得累.
如果实在没时间,一个tip真的很有用,就是想起来的时候,收腹挺胸.有意思的拉紧腹部肌肉, 只要有这个意识,每天能想起来坚持半个小时,一定会有效果.而且收腹也让人精神面貌更好.

3

这个我也没有更好的办法,完全看体质.感觉能有点用的就是冷热水交替冲,这个需要坚定的毅力,一般薄弱点的对自己下不了这个狠手.其实这个对胸部也很有效. 很多sport trainer也这么说,比用什么lotion都好,贵在坚持.

我孕前就开始用weleda的油,偶然冷热水冲冲, 孕后用bi oil. 没有长纹,皮肤现在还有点松,但是能忍受. 在给6个月时间,不行就下毒手了.

脆脆豆豆 · 发表于 2012-7-21 12:39

学习
请问你的生化汤是什么配方的？

oshzzd · 发表于 2012-7-21 12:49

跟帖，求秘方啊。

ttng · 发表于 2012-7-21 13:04

我生完一下少了5公斤，除了月子排净恶露，去去水肿，又少了5公斤，可是之后的2个月就再也没减了，好郁闷呀

白天蓝云 · 发表于 2012-7-21 13:05

mark一下，等mm分享。谢谢！

crystallmj · 发表于 2012-7-21 13:51

markmark

sleeper · 发表于 2012-7-21 14:01

脆脆豆豆发表于 2012-7-21 12:39
学习
请问你的生化汤是什么配方的？

第二次配方是我娘开的。不过这个因人而异，我不太好建议。最好买现成的。听说合春堂的也不错。可以直接从台湾买

sleeper · 发表于 2012-7-21 14:02

ttng 发表于 2012-7-21 13:04
我生完一下少了5公斤，除了月子排净恶露，去去水肿，又少了5公斤，可是之后的2个月就再也没减了，好郁闷呀

慢慢来。产后减肥有个平台期，特别是否10公斤以后，供需平衡了，需要想新的花样来减了。比如增加运动强度

lvjiangyizhou · 发表于 2012-7-21 14:10

Mark

rainbow_0823 · 发表于 2012-7-21 15:18

ttng 发表于 2012-7-21 13:04
我生完一下少了5公斤，除了月子排净恶露，去去水肿，又少了5公斤，可是之后的2个月就再也没减了，好郁闷呀

我也是！觉得最后那几公斤怎么也减不下去~~

rainbow_0823 · 发表于 2012-7-21 15:18

ttng 发表于 2012-7-21 13:04
我生完一下少了5公斤，除了月子排净恶露，去去水肿，又少了5公斤，可是之后的2个月就再也没减了，好郁闷呀

我也是！觉得最后那几公斤怎么也减不下去~~

脆脆豆豆 · 发表于 2012-7-21 15:19

楼主这小身段比我没孕前还苗条，真是羡慕啊。

还问一句，喝生化汤对母乳有影响吗，毕竟是中药成分来的

sleeper · 发表于 2012-7-21 15:27

脆脆豆豆发表于 2012-7-21 15:19
楼主这小身段比我没孕前还苗条，真是羡慕啊。

还问一句，喝生化汤对母乳有影响吗，毕竟是中药成分来的

应该没问题。主要是收缩子宫，排污血和下奶成分。但是有产后大出血的得换方子

applebee · 发表于 2012-7-21 17:40

记号

未央未果 · 发表于 2012-7-21 18:10

sleeper 发表于 2012-7-21 10:53
一些Tip
1。

哇哦，，，好厉害~！学习学习了~！俺也要健身恢复起来~！

bing529 · 发表于 2012-7-21 21:52

支持啊我现在肚皮松的要命

bing529 · 发表于 2012-7-21 21:57

楼主玩围脖不？方便随时交流啊

多事之秋 · 发表于 2012-7-21 22:06

易无花30 · 发表于 2012-7-21 22:07

阿迪达 · 发表于 2012-7-21 22:07

wo123 · 发表于 2012-7-21 22:10

yooyoo_8860 · 发表于 2012-7-21 22:17

chezshen · 发表于 2012-7-21 22:19

volvic0228 · 发表于 2012-7-21 22:22

小胖妞 · 发表于 2012-7-21 22:22

^@^ · 发表于 2012-7-21 22:24

刚生完俩月，正愁这个呢。怕吃的太少奶不够

天天很开心 · 发表于 2012-7-21 22:30

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