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回复 2892# xieyi , }1 L: C/ S; |8 a) e
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亲，我来了，针对坐骨神经痛的瑜伽动作，这些动作不仅适用于孕妇，对正常人也是有很好的疗效的，关键在于坚持# l) o: I- a9 a4 B+ w
先废话两句，坐骨神经痛是个挺烦人的毛病的，是长年累月积累出来的，所以要想治疗也要做好打时间仗的准备，不可能一下子就根除的，但是坚持锻炼，做正确的理疗动作是可以很有效的缓解疼痛的，% m$ L1 P6 \( S6 l
治病要治根，坐骨神经痛的病源大部分都是来源于日常生活中不正确得坐姿和站姿，这种情况发生在大部分坐办公室的人身上，所以要想今后不再恶化，除了适当的运动外，还要从根本上改正自己得坐姿6 b% i) ~/ J0 e a& ]
站姿，让身体得脊椎保持在一条直线上，也就是我们小时候家长常说的不要驼背，还要每天晚上适当的对腰柢神经进行放松，不要让腰椎底部一直出于紧缩状态，这样慢慢的疗养就能从根本是上解决问题了+ d( w2 b: s0 m9 F) `, x+ F
4 e7 }# L4 k( x先上图
R+ O4 L4 d0 f: k! `8 u/ D7 U, N首选动作，战士一式，双腿前后打开不要站在一跳直线上，而是两条平行线，这样让自己得跨平行向前，前腿膝关节弯曲与地面垂直，注意不要太过弯曲超过脚跟，也不要太直接近直线，后退伸直不要弯曲，上身向上延伸，双手向上掌心相对，稍抬头，保持5个呼吸，然后换方向。每两个方向为一组，每次做3组，每组之间稍停顿休息半分钟。! Q2 N" M* m( O: ^
功效 加强双腿力气及下背力量，帮助顺产，延展腹腔及肩膀，2 W+ M. C5 Z/ K7 L, N6 U; W
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, K; ]/ B) H7 D0 ]" h. w" x第二个动作，战士二士，同一相似，只是这个是侧面的，双腿打开，单膝弯曲90度，还是要注意不要超过脚跟向前，如果超了就说明双脚开的不够大要扩大距离，如果没超还差好多说明说明双脚开的太大要适当收回一些，将手肘放到大腿上做为支撑，伸展另一侧手臂，上身同时也要伸直尽量伸张，拉伸侧腰肌和脊椎，这个动作比较费力气，如果觉得累或者比较难，可以坐在椅子上做，效果相同，做法同上，每边保持5个呼吸，然后稍作休息再做下一组。- r' l: l& r; ^
功效 伸展双腿，美化腿部肌肉线条，消除浮肿，还可以延展下背，加强下背部力量，让上身线条更挺直，坚强孕期腰酸背痛的症状. ]% e5 c/ @1 N* v- d. K4 ^; t
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第三个动作，三角式，双脚打开大概两到三个肩宽，右脚向右90度，左脚稍向右30度即可，身体保持一条直线，大腿肌肉收紧，呼气上身从侧面慢慢向下，如果手无法触及脚或者腿，可以在旁边放个椅子，将手放到椅子上即可，也可以在床边上或者沙发边上做，同样保持5个呼吸，就可以换方向，这个动作一定要慢慢向下，身体不要打折，要在侧面看成一条直线才能很好得让身体得到锻炼，手臂要向两个方向伸展# A" x2 M @/ p5 ]
功效 加强下盘柔软度及稳定性，帮助顺产，缓解孕后期腰背的酸痛，减轻下肢浮肿现象。: u3 ~. v* s: @/ o1 C) ]
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第四个动作 下犬式，也叫顶峰式，就是德语里的 der hund。 这个动作要把注意力放到上半身，而不是下半身，准备动作是猫式，然后膝盖离地，屁股向天推起，先不要着急把脚掌方平地面，脚跟抬高，先将上半身向后推，尽量让腰背做最大限度的伸展，屁股是至高点，然后双腿伸直，最后把双脚跟向下放，不用放平地面，能放多少放多少，感觉到后腿韧带的伸拉疼痛以后就停止下放停在那个高度就好，通过呼吸会慢慢慢慢越来越往下，最后脚跟达到地面的，所以一开始千万不要着急，这个动作韧带不好的，背部十分僵硬的需要在老师的指导下练习，不然会觉得很难受的，所以不建议所有的mm做，索然是个非常好的动作, D- q8 P9 m, f1 ?; P8 N- e3 u
功效 改善孕期下肢浮肿及腰酸背痛，美化肌肉线条，帮助胎位回正
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第五个动作，腰侧肌伸展 同之前消除浮肿的动作一样，只是将一条腿收回，向另一侧伸展上身，不要过度延展，如果无法抓住脚尖，可以将手放在大腿内测地板上就好
/ f+ g0 h' W& P" V" l; _. ]+ Z功效 让脊椎往侧边延展，活动背部僵硬肌肉群) g) |# ~5 k4 u- H& q; `
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5 I% _! Z# e5 ?第六个动作 腰椎扭转动作 臀部坐地或者坐到一个垫子上（更舒服点），双腿自然盘腿，吸气准备，呼气将左手放到右膝盖外侧，右手放到身后地面，上半身像右扭转，头转右边，保持5次呼吸，然后吸气回正，呼气反方向继续，不要过度扭转身体，30度左右就好9 F: u& U+ F0 B) F. n2 d6 K" B
功效 舒缓背部的紧绷和酸痛5 T: L- y1 i5 l/ j
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2 n' J0 d4 e, `" |第七个动作 很简单，我个人非常喜欢的一个动作，因为做的时候会觉得很舒适，这个动作更适用于孕中期的mm们，对于孕后期的mm们应该不陌生，因为在产前班里hb一定都介绍过了，是个很好的生产动作，照图片上的坐在枕头上，双膝打开，让膝盖与脚尖对齐，双手合掌，手肘外展放在膝盖内侧，让膝盖往外打开，背部往上延展，尾骨朝下，眼睛平时前方，保持呼吸，
# w, \% a: n) F6 y功效 舒缓下背疼痛，同时给腹中宝宝更多的活动空间
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& ~6 z& N# ^) h$ e) a最后一个是婴儿休息式，把双膝打开，这样就不会挤压腹部，让宝宝有足够的空间，功效 放松身体肌肉，减轻孕期腰酸背痛及头痛症状
* D/ l4 M7 P* Y5 v- ~0 m) {) q建议这个休息式适用于每个动作和动作之间的pause，" U( \9 H' H; [1 O: R& s& h& p, s
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- `; w% o) ?8 ^* [7 b3 W$ e C好了，以上就是全部的针对孕期腰背部酸痛的动作，希望对mm有所帮助！ |
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窥视卡
雷达卡
发表于 2011-5-15 10:20
显身卡
，估计是个人体质问题。
（上周发生的）+ o) d9 |6 `2 D
你的hb是这么解释的阿，抬头就是牛式？真有意思，可能德国这边都是这么解释的吧，明天我问问去，怎么样我的作业小组长嫩满意不？
恩，瑜伽真的是个好东西，是个能陪伴你一生的有用之物，在需要的时候帮助我们解决适当的问题，不要着急，关键是慢慢来！
, s% I+ t/ u* R! I& _" M
MM太厉害了， 我真的要拜你为师呢。