健美与长跑(谢谢大家的回复)
本帖最后由 fusss 于 2009-6-28 22:34 编辑因为我肚子上有点肥肉，为了健美，我锻炼肌肉之前，以9KM/H跑40MIN，为了消耗脂肪，但听说长跑同样消耗肌肉，不知道哪位朋友知道如何平衡之间的矛盾？
还有就是力量训练先做，还是跑步先于力量？谢谢大家 跑步不会消耗肌肉
我都是先做有氧 先做力量训练再跑步，那样减脂的效果比较好，长时间的有氧运动当然也会消耗肌肉，但是结合有氧运动的力量训练会让肌肉轮廓更鲜明更有型一些。有些食物可以在有氧运动中促进脂肪的消耗，楼主可以从网上找找看。 健身完了再cardio或者反过来都不对。。。身体里储存的能量就那么多，如果健身的时候努力了，1个小时以后都没了，血糖含量已经很低了。。争取的做法是赶紧停止，休息，并立刻补充一些短链的碳水化合物，最简单就是吃葡萄糖或者喝葡萄汁，只有这样才能让肌肉恢复的更快，长的更好。。如果继续跑步的话只会慢慢弄空你的血糖储备，昨晚力量训练的时候本身肌肉就已经疲倦，身体会释放一种叫做cortisol的荷尔蒙，一种会分解肌肉的物质，+上低血糖，你会越练越瘦。。。。。正确方法是分开做，力量和有氧不同一天，而且最好不用也能做普通有氧，效果太低，楼主搜索一下HIIT这种方法，15分钟就足够了，但出来的效果比普通有氧跑步要强很多 4# Do3Del
先力量在跑步不会瘦的 5# 很红很革命
力量完了肌肉里都没能量了。。需要大量补充碳水化合物以及蛋白质。。这时候身体已经疲倦，会释放皮质醇，皮质醇的直接作用就是分解你的肌肉，把肌肉变成glykose葡萄糖作为身体的能量，并且阻止你肌肉的生长。。再继续长跑只会让你的肌肉更小。。练肌肉知道2种荷尔蒙就好了，CORTISOL = 皮质醇， TESTOTHERON = 睾丸素, 前者不管力量还是长跑，只要运动超过50分钟，身体稍微感觉疲倦的时候身体就会释放。。后者需要krafttraining的大重量刺激才会释放，比如做深蹲这类的多肌肉组复合动作。。。。 6# Do3Del
你说的很理论
以9KM/H跑40MIN
肯定不会减肌的 4# Do3Del
先力量在跑步不会瘦的
很红很革命 发表于 2009-6-17 15:07 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
会 力量消耗碳水 剩下的 就靠有氧来燃烧脂肪
可以力量半小时有氧半小时
不要超过1小时 不然 容易暴饮暴食 8# fuwenjun
我说的瘦是肌肉，不是脂肪
半个小时{:5_356:}肌肉都是咬着牙练出来的，那点不够 我问过健身教练，他说力量训练后再跑比较科学。20MIN后才消耗脂肪。他建议跑30MIN 力量后可能就没有能量跑步了
我都想上午去跑10km，下午1个小时器械 楼主的问题不大
一般来说 做有氧运动 20分钟后才开始消耗脂肪 90分钟以后分解肌肉 所以 只要不超过90分钟 那就没有问题
我现在正好度假 有时间 每天去一次健身房 每次三个小时 时间这样安排的
先登30分钟的登山机大概消耗240kcal的热量 然后10公里每小时的速度跑20分钟 大概消耗400千卡的热量 前后各走200米放松 然后选择健骑机的一个上山模式30分钟 消耗220千卡的热量 然后做无氧训练 最主要的是仰卧起坐 160个到180个分四组 最后打一个小时的乒乓球 回家
坚持了一个月 减重8，5公斤左右 原来是95公斤的 现在还有86公斤多一点 肚子上的肥肉完全没有了 而且练出了健美的腹肌 看到很漂亮的6块 呵呵
其实 要说减脂 最重要的是不要瞎吃 猪肉基本上跟你就没缘分了 要吃大麦面包或者麦片这种负卡路里的东西 吃鸡蛋不能吃蛋黄 在减脂期间 每天热量摄入量不超过1800大卡 并且记着 7700kcal就是一公斤的脂肪 让你对食物可以深恶痛绝的心情可以在健身时候培养 当你累到够呛的时候你就想 要不是你平时吃那么多乱七八糟的也不会有今天这么累的结局 很有动力 而且等你身上的肌肉慢慢现出来的时候 你觉得特别有成就感 那样你就更喜欢健身了 呵呵
以上就是我的一些心得 现在我假期快要度完了 心情很好 因为在这个假期里做了一件很有意义的事情 减脂是一件需要毅力的事情 同样 坚持健身也是一样的 祝你好运吧 LSD太牛了吧
你身高多少，86公斤还能看到6块腹肌？Körperfettanteil是多少？ 感觉每天都锻炼 反而效果不好 不利于肌肉的生长和恢复 反而容易受伤 LSD太牛了吧
你身高多少，86公斤还能看到6块腹肌？Körperfettanteil是多少？
hops 发表于 2009-8-24 12:18 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
我身高还行 183cm Körperfettanteil 是16，6％ 还行了 不算很好 一般般而已 我觉得最主要的是胸部和肩膀上的脂肪还是太多 而练起来又比较难 要找到合适的健身方法不是一件容易的事情 感觉每天都锻炼 反而效果不好 不利于肌肉的生长和恢复 反而容易受伤
Chico 发表于 2009-8-24 19:29 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
每天运动也不见得做的有氧无氧运动都是一样的 你可以穿插开来做 反正有氧呢就那么几种 无氧可以今天练胸 明天练手臂 后天练腿 我打个比方 呵呵 受伤难免 在健身房我还没见过哪个人不受伤的 经常有拉上扭伤的事情发生 歇好几天 至于肌肉生长的问题 要看你自身的身体条件怎么样了 平时吸收好的人一般肌肉生长和恢复就快 我是每次上来有氧运动20分钟，然后开始力量练习，最后再加10分钟的有氧 我都是主要长跑，一周3，4次，每次10KM，速度大概是8，9之间，心率保持在70%左右，时间会在70分钟左右
至于，无氧运动，我主要自己在加做俯卧撑仰卧起坐，个人感觉效果一般，肌肉自然也有，但是跑步时间长，感觉肌肉会消失，长跑自然会减肥减肌肉的
请教下，怎么平衡？？
请教如何不做大重量，还能练出肌肉，同时我这个强度的长跑前提下？？
谢谢 请教如何不做大重量，还能练出肌肉，同时我这个强度的长跑前提下？？
谢谢
tonywen 发表于 2010-6-3 13:24 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
你还不如反过来，先段时间内做高强度器械训练（Supersatz）半个小时结束训练，在跑半个小时。 我都是主要长跑，一周3，4次，每次10KM，速度大概是8，9之间，心率保持在70%左右，时间会在70分钟左右
至于，无氧运动，我主要自己在加做俯卧撑仰卧起坐，个人感觉效果一般，肌肉自然也有，但是跑步时间长，感觉肌肉会消失，长跑自然会减肥减肌肉的
请教下，怎么平衡？？
tonywen 发表于 2010-6-3 13:23 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
我觉得你还是 体脂比较高吧,肩膀和大臂轮廓太不明显
自己在家健身过于局限了
只要合理补充蛋白质有氧运动不会减肌肉,可能是肌肉里的水份散失掉一些让人觉得是掉肌肉了
减脂是个持久的过程,要长期控制饮食的,跑步的次数来说是次要的 我一般跑步后再力量，感觉除了力量大一点，体重反倒增加了...
听说长跑（>30min, >5km）才能减肥，不知是否如此？ 长跑15年，能让你你的体型保持的很好，个人的心得送给你。 砖家挺多 估计都是跑健身房打酱油的吧。。。
简单说来 跑步先消耗肝糖原，然后再是蛋白质，最后才轮到脂肪，所以如果肌肉块练到一定量的话，跑步是会消耗肌肉的，如果是减肥的话，先达到预定体重再说吧。 R2D2 发表于 2013-3-2 17:33 static/image/common/back.gif
简单说来 跑步先消耗肝糖原，然后再是蛋白质，最后才轮到脂肪，所以如果肌肉块练到一定量的话，跑步是会消耗 ...
通常先是燃烧Carbohydrate, 最直接最快捷的是血糖, 血糖不够了会用肝糖原, 之后再到脂肪, 燃烧的蛋白质比例很少, 除非是极度缺乏能源. 运动过程中其实是三种能源同时作用的, 比例根据运动强度决定, 有氧运动消耗脂肪比例最多, 所以想减肥最好跑步心率不要过快. fusss 发表于 2009-6-28 21:36 static/image/common/back.gif
我问过健身教练，他说力量训练后再跑比较科学。20MIN后才消耗脂肪。他建议跑30MIN
之前我也是先机械，然后跑步 flyingdeer 发表于 2012-9-24 12:07 static/image/common/back.gif
长跑15年，能让你你的体型保持的很好，个人的心得送给你。
很久没来这里。刚看到你的回复。
这么多年我基本上没有参加过什么比赛， 因为我都是野外跑，90%森林，10%平地。如果超过30公里，关节有时会疼，估计是劳损。关节没有受伤过，现在年纪大了，也会很注意了。跑的时候，背着迷你小包，内装足够的水和能量棒，坚果，müsliriegel,野战匕首等等。森林空气好，有时还可以在有湖的地方游泳，顺便洗个澡。
页:
[1]