zt 制定小骨架女性的瘦身专案 + 判别大小骨架方法
体重相对身高不超标甚至偏低，可人看起来却圆滚滚、胖乎乎。此类身材怎样塑形？个案：孙岩女士，私营企业主，年龄33岁，身高160cm，减肥前体重50Kg，减肥后体重42.5Kg。因骨骼较小，体脂肪偏高，尽管体重相对身高没有超标甚至偏瘦，但她给人的感觉却是圆滚滚、胖乎乎。为瘦身，吃过减肥药，也尝试过游泳健身，但效果均不明显。为改变松弛的体型，现在私教的指导下快乐瘦身。
专家指导：4+1训练法
针对骨骼较小，体重超重不多甚至偏瘦，但体脂肪偏高，缺乏瘦体重的女性朋友应该增加瘦体?肌肉)和减脂,改善原本瘦弱的体质和松弛、低重心或曲线不够的体型。可采取每周4+1(5次)训练法：
“4”指每周4次将全身各部位肌肉按合理顺序(大肌肉群训练＋辅助肌肉训练)组合。
“1”指第5次训练为45分钟的有氧训练+腹部训练。
1. 热身12分钟+ (胸+肱三头肌) +有氧20分钟
2. 热身12分钟+ (背+肱二头肌) +有氧20分钟
3. 热身12分钟+ (腿、臀+腹) +有氧20分钟
4. 热身12分钟+ (肩+腹) +有氧20分钟
注：
1. 前4次训练以力量训练为主，目的是增加肌肉比重，改善身体线条。 故热身后先进行力量训练，再进行20分钟的有氧训练，减脂效果好。
2. 肩部训练单列在第4次是因为前2次训练肩部均有辅助, 若不予以间隔休息，易劳损。
3. 每次12分钟的热身和20分钟的有氧及单独1次的45分钟有氧练习，还有3次腹部训练，力求形式多样。保证强度适中，持续不间断即可。
4. 配合高蛋白、低脂肪,多蔬菜水果,少食多餐的营养饮食，4周可见效，12周可明显改观。
专家点评：为了你生命的宽度和长度
像孙岩女士这样的“善类”可陈，但更多的还是一些高智商、高才商、高情商却低健商的“反动”人群。
洪绍光教授曾说：“不要死于无知”。将它扩展为不要病于无知，不要弱于无知，不要丑于无知，不要胖瘦于无知。北大光华管理学院的众多MBA、EMBA，他们皱着眉头，侧着脑袋，腆着肚子，满脸迷惑和怀疑地听专家讲一些健康健身常识。在对他们进行的健康问卷调查中，“平时从事什么运动”一栏中有人填“一动也不动”，有人填“足疗”“按摩”；“向教练咨询”一栏中有问“天命和后天锻炼的关系”……在互动趣味体测和体能锻炼实践指引的过程中，多数人热情参与但也有不少人袖手旁观或离席到教室外抽烟……
相较于健康人群，亚健康人群好像短时间内看不出什么差异，但5～ 10年以后，一切潜在病灶和劳损将变本加厉暴露无遗。不仅影响你生命的宽度——质量，也将影响你生命的长度。曾有位身价上亿却怀揣“三高”的富翁请我体测做健身计划，惟一目的却是因为穿不上好看的衣服；我也见过坐拥五六家商店的富婆连健身带吃药3个月减去20Kg，以为一劳永逸而放弃锻炼、终止健康饮食， 2个月又反弹 30Kg。
其实每周2次综合健身锻炼就可保持，3 次就可提高，4次就可全面改善健康状况和修塑体型；每次25分钟，不超过10块钱的投入可以为你节省大笔的医药费，减轻你的病痛，提高你的生命质量……
“一身动则一身强，一国动则一国强”，反之，千里之堤溃于蚁穴。科学运动达到的自我保健是任何医疗都取代不了的自愈系统。
网上找来的测定大小骨架的方法
※大小骨架「TEST」！
TEST1.體重推算法
人體全身的骨頭共有206塊，以正常人體比例而言，體重裡面骨頭就約佔了1/5~1/10的重量喔！
Ex.如果妳的體重是50公斤，50×（1/5~1/10）＝5~10公斤，這就是妳的骨頭重量
TEST2.徒手測量法
1.測量方式：用右手大拇指和中指圈住左手手腕，測量手腕上骨頭突出處的上方，即手腕處摺痕最明顯的位置。
2.測量結果：大骨架＝大拇指和中指無法碰在一起
中骨架＝大拇指和中指剛好碰在一起
小骨架＝大拇指和中指相疊超過一個指甲的寬度
TEST3.皮尺測量法
1.測量原則：骨架大小的辦別值=R；R=身高/手腕圍；R質愈小，骨架愈大
2.手腕圍的量法：準備一條皮尺，和上述的測量位置相同，要測量手腕突出的骨頭上方，用皮尺繞一圈就可以精確地測量出手腕圍。
3.R值解析：女性：R值小於9.9=大骨架，10.9~9.9中骨架，大於10.9小骨架
男性：R值小於9.6=大骨架，9.6~10.4中骨架，大於10.4小骨架
[ 本帖最后由 Scarlet 于 2008-6-4 16:17 编辑 ] 这里难道没有小骨架的吗？$m30$ 偶是，但是偶要增肥……$m30$ $m9$ $m9$ 被打击了 抱抱MM，偶不是故意滴……偶经常因为身材太小被打击$m4$ $m4$ 我晕，一直幻想自己是小骨架，原来不是阿~$汗$ 有点难度:o 那个，大家表搞反了哈，R值越大的，骨架是越小。 原来我是小骨架。可是怎么这么容易胖？
以前一个朋友说过，我是小骨架，如果我是正常骨架还要胖一倍。我没当回事。想再想想还真可怕。庆幸。
163 身高 已经63kg了（还是乐观计算） 叹气ing 原帖由 鸟的迁徙 于 2008-6-5 16:55 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
原来我是小骨架。可是怎么这么容易胖？
以前一个朋友说过，我是小骨架，如果我是正常骨架还要胖一倍。我没当回事。想再想想还真可怕。庆幸。
163 身高 已经63kg了（还是乐观计算） 叹气ing
mm来试试我帖子里的方法吧。小骨架真的很惨，穿长袖衣服会觉得蛮瘦，一穿短袖就好有肉的:( 说要减肥还会被人唾弃，郁闷哪。 原帖由 Scarlet 于 2008-6-7 12:28 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
mm来试试我帖子里的方法吧。小骨架真的很惨，穿长袖衣服会觉得蛮瘦，一穿短袖就好有肉的:( 说要减肥还会被人唾弃，郁闷哪。
没错没错.
一到冬天只露脸给手腕的时候, 人家就问我是不是瘦了
一到夏天开始穿短袖的时候, 同学就说我胖了, 厚了
其实根本就没胖也没瘦.$m4$ 测量了一下, R 等于 11.923$m7$ $闭嘴$
我一直以为自己是大骨架
$m14$ 我果然是小骨架。。。 我是小骨架，一直都觉得小骨架应该显瘦才对啊$m7$
朋友都说我身上其实肉嘟嘟的，但是平时也看不出来什么。 大骨架。。怪不得我胖。。。 偶就是骨架小，从来是胖嘟嘟的，浑身的肉肉$m4$ 中骨架，好还是不好？$frage$ $frage$
羡慕小骨架:( :( 11,42 居然是小骨架 $m28$
可为啥肩膀这么宽捏 $m30$ 我决定减肥了，这里都是小骨架的，应该没有人会bs偶了。$m7$ 我竟然是小骨架，$frage$ 。。可是偏瘦啊$考虑$ 我看我不用量肯定是大骨！楼主的帖子不错！支持支持！ 原帖由 VCD 于 2008-6-13 15:36 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
我看我不用量肯定是大骨！楼主的帖子不错！支持支持！
谢谢支持哦$m19$ $m19$ 对大家有用就最好了，顺便也鼓励下自己$m12$ 偶是12，3
小骨架就是人家常说的那种长暗肉型的，嘿嘿，其实不瘦但是看不出胖，合算的啦$害羞$ 原帖由 the14atu 于 2008-6-19 21:07 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
偶是12，3
小骨架就是人家常说的那种长暗肉型的，嘿嘿，其实不瘦但是看不出胖，合算的啦$害羞$
你是女生吗？$汗$ 原帖由 Scarlet 于 2008-6-20 00:07 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
你是女生吗？$汗$
当然是的啦$害羞$
前面那贴是我bf回的，打死他，哈哈 原帖由 the14atu 于 2008-6-20 12:22 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
当然是的啦$害羞$
前面那贴是我bf回的，打死他，哈哈
$m28$ 恩，鉴定了一下，是小骨架~~~~所以说自己是个偷胖子啊~~~~减肥减肥`~~