ZT-初学瑜伽之入门讲座
【入门讲座】一、瑜伽的“恢复自我”早在公元前数世纪问世的印度瑜伽经典著作《无帕尼沙德》
中，有这样一句俏皮话：
“造物主把人类的孔穴(眼耳)开向外方。
所以人类只会向外看，不想向内看；
唯有贤明的人才内视自己(内视自我)。”
瑜伽经典认为人类智慧的最高形式——真知灼见，莫过
于探求自身。与探求自身相反的外向知识，不管多么精密，
多么正确，都不是真知灼见。有真知灼见，才是作为灵长动
物的人类最值得骄傲的。
瑜伽经典的现代信徒认为，现代人被近代的自然科学的
长足发展所迷惑，大都迎头于研究外向的知识，而对培养自
身内部的真知销见都有所忽视，所以这些人正在成为不全面
的、有缺陷的知识人。
所以，必须重新开放“内向自我心灵”的航道，“恢复
自我”，“探求自我”，“考虑自己活着的真正意义”，
“观察自己的内部构造”，刹住向外一边例的风潮。他们认
为瑜伽是探求自我、开发自我的一种最安全而且简单方便的方法。 【入门讲座】二、喻伽的历史渊源
瑜伽已有五千年的历史，在人类文化历史极早的时期即已有了瑜伽的雏形。当然，在原始时代，当人与别的动物一样睡醒了就几乎全力投入取得食物和保卫生命时，恐独还是无法过那种练瑜伽的生活方式的。
但是，随着文明时代的到来，当至少有一部分人已经解
脱了饥渴和危险的生活时，其中可能就有一些人开始探求自
我了。起初，人们可能把瑜伽当作掌握咒法的一种手段，可
能试着静坐，在心理方面下功夫，这可能就是瑜伽的开始。
在印度公元前2500年的古代文化遗址山土的文物中，就发现了—种泥土制品，上面刻有类似瑜伽的坐像。公元前500年前后，印度阿里西人的农耕文化兴起，其间出现了一种叫作“维达”的宗教，在祭记时也曾用种种方法来统一精神和集中精神．
到了公元前1000年前后，印度的知识阶层就出现了把探
求自我当作终生课题的人。这些人的探求和发现，最后决定
了印度哲学的方向。时至今日，印度的哲学仍可说角以探求、启发和掌握自我为其根本课题。
对印度哲学来说，神并不成为什么问题，只有我才是问
题所在，即自我解放，自我“解脱”，才是人至高无上的目
的，“解脱”了，使自我恢复了本来的面貌，这本身就是
神。从印度哲学的立场来说，默念求神救援自己，这等于是
对自我本质没有认识的表现。
印度哲学认为，世上能使人类自由支配自己生存的现实
的这种神，是没有的。人类本身原来就是自由独立存在的一
种实体。正因为如此，人类应对自己的行为负完全责任。如
果有万能的神随意驱使人类，则人类就没有责任了。人类存
在的现状是呻吟于多得无边无岸的物理的、社会的和心理的
束缚之中。这是由于人类自己的自由意志选择了这种命运。
也就是说，人类自己把自己束缚起来了。人类所以干出这种
蠢事，是由于对自己本来的面貌无知。
那未，如果学好哲学理论，自我思索，弄明白人类和世
界的实际情况，是否就算从束缚中获得了解脱，获得了绝对
自由?回答是否定的，因为哲理再深奥，只要是还停留在抽
象概念上，就等于在头脑中空忙了一阵，好比是一种不能兑换成金银的纸币。印度哲学认为哲学要不陷于空谈理沦；就要提炼成为宗教。所以在印度，哲学常常就是宗教，如拂教就是哲学和宗教混合形成的。
印度哲学认为为了使哲学的理论变成生动的真理，就要
有技术和方法。印度各派哲学，开始时各有其固定的技术方
法，但自从瑜伽有组织地开发以后，就都只用瑜伽的技术方
法了。瑜伽的这科学技木方法可以把真理从单纯的概念知识变成个人的血和肉，可以改造人们的形象和面貌，最后使人们达到能够解放“真正的自我”这种“真知”的高度。 【入门讲座】三、瑜伽和宗教、科学的关系
上面说过，印度哲学认为瑜伽这种技术方法可以把哲学
的理论变成生动的真理，可以使真理在个人的内心扎下根。
这也就是说，瑜伽是哲学和宗教的中间物：起着两者的联系
作用。它有时被吸收进哲学和宗教中去，有时相反地它自己
也吸收哲学和宗教的成分。
它根据自己吸收的哲学、宗教的不同而分成各种流派。
印度历史上出现过的瑜伽流派中，重要的有下列几派：
王瑜伽-----注重心理的；
哈塔瑜伽-----注重生理的；
吉纳瑜伽------注重哲学的，
业瑜伽-----注重伦理的；
巴克瑅瑜伽——重在宗教的；
拉雅瑜伽——重在超心理的
曼托瑜伽—一注重咒法的。
在上述各派中，王瑜枷和哈塔瑜伽的功法特点最为突
出。王瑜伽这一派，在众多的瑜伽派中，历史最早。这派功
法在理论和组织方面都齐备。它做为一个流派而初具轮廓，
可能是在佛教出现之后不久。在这种情况下成立的这一派，
与当时的佛教和耄那教一样，都富有心理的成分。
瑜伽功法的基本目的，是要抑制住知觉器官随外界刺激而
瞬息万变，并要促发自己内心深处的功能。当时创编了这种
心理功夫的人，就把这个叫做“瑜伽”。
瑜伽这个词，愿意是把牛马套在车辕上。现在看来，要用
意志力量抑制住知觉器官的功能，抑制住丛生的杂念，把这
种心理这种心理的功夫命名为瑜伽．是再贴切不过的了。还有一说，即瑜伽这个词也是很早以前婆罗门教的一个重要用语。是指在祭记时，婆罗门教的祭司们在坐席上向神强使自己心意集中的意思。
由此所见，最早成立的瑜伽，是以基于心理学分析的这
种心理功夫为基础的。这种流派最后组成王瑜伽。王瑜伽这
派的思想，在公元5世纪有一部经典著作集其大成，这就是
《瑜伽斯陀拉》。
不过，在公元11世纪以后，有些练瑜伽的人们开始注意
人的生理方面的功夫了。这就开始形成了哈塔派瑜伽。在这
以前，瑜伽的修行者们也并末忽视坐法和呼吸法的研究，他
们把坐法和呼吸法当作冥想的基本功(预备条件)来练。而哈
塔派功法的修行者们并不把坐法和呼吸法仅仅看成是心理功
法的基本功，而是认为单练生理的功法也能很好地彻底解放自己。
这佯一来．哈塔派瑜伽，单在坐法名下就刨编了八十多
种体操动作，此外还有“手印”、 “净化法”、 “紧束”等各种操练法，而呼吸法的种类也多起来了。与此适应，这派关于人体生理的独特的理论也发达起来了。这派最古老的经典著作是公元16—17世纪问世的《哈塔瑜伽普拉吉皮卡》。
这两派瑜伽，与其说是宗教，倒不如说是科学，因为它
们既没有一定的教理相信条强使人遵守，也不相信有万能的
神。但是，这种流派的最终目的还是要取得人类现实生存的
绝对自由，从这点来说，它们还是宗教。
王瑜伽和哈塔瑜伽的思想和功法，从今天的科学角度来
看应该怎样评价和阐明，尚是一个末解决的问题。
现在已有不少心理学家和医学家想在研究这些瑜伽的功
法和理论中取得较大的启迪，有的人还高度评价瑜伽对治疗
精神病的作用。印度人经过长年思索和实验而创制的瑜伽，
对“精神分析学”、“精神病理学”和“身心相关的医学”
等可能都有不少有用的内容。 ．
【附：我们对瑜伽派系的看法】瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类组成，还有一些瑜伽体系并不占有主流所以不进行介绍。
按照瑜伽的真正意义时不可分的，因为不管如何的一种瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有许多出处；只是现代人总是希望强调自己的工具特别的好所以不知不觉中就开始排斥其他的工具，这种思想最后影响了更多的人，我在这里进行区分，只是希望大家能够更好的明白瑜伽具有的特点，这些特点使她格外的生动，希望大家不要特别注意某一种方法而忽视了更为重要的东西。
智瑜伽
提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。
业瑜伽
业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执著苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和阪依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。
信仰瑜伽
专注于杜绝愚昧杂念，启发对梵的敬仰之心，以期与梵同在。信仰瑜伽认为智、业、信仰是相互联系的。知识是生活的基础，行为是生活的表现。一个人如果没有知识，会陷入极大的盲目性，行为也失去了了依托。但无论是知识，还是行为，都应该受到信仰之心的指导，否则，知识便成了粗朴无用的知识，行为便成了低劣愚昧的行为。信仰瑜伽师奉行“以仁爱之心爱人，以虔诚之心敬神”，出没于山林或身居闹市，终身目的是纯洁自己的灵魂，杜绝杂念，把精神寄寓于梵中。
哈他瑜伽
意为日月。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。
王瑜伽
如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。通常使用莲花坐等一些体位法日进行冥想，摒弃了大多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝视法是瑜伽者常常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一固定的实体中比如克里希那神像或是蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等等；使自己的精神完全沉浸在无限深邃的寂静中。
昆达利尼瑜伽
又称为蛇王瑜伽。昆达利尼证明了人体周身存在72，000条气脉，七大梵穴轮，一根主通道和一条尚未唤醒而处在休眠状态的圣蛇。通过打通气脉，使生命之气唤醒那条蛇，使他穿过所有的梵穴轮而到达体外，一旦昆达利尼蛇冲出头顶的梵穴轮，即可获得出神入化的三摩地。现在练习昆达利尼瑜伽的人是相当少的，因为昆达利尼对人的要求很高，经常练习数十年至久的瑜伽者并没有获得任何神通力或是三摩地境界。昆达利尼瑜伽是瑜伽中较为难以练习的方法，只有持之以恒方可获得力量。 性力派瑜伽原是一种通过提升人体性原力，将以升华而获得神通的方法，而现在却愈发变得崇拜性力，以增加男女交欢为目的方法。
正法瑜伽
瑜伽之正道，在许多的传说中认为那是维护瑜伽道德的大师，向其他瑜伽一样有许多相同的练习方法和目的，但据说其中存在着无比的力量，获得者能力不可想象，但也居于传说所以无从考证。
瑜伽杂技
其实只是一些技术。通过掌握某种瑜伽功进行夸张地表现，吸引别人的注意，本身没有太多内涵，不过表演者大都具有一般人没有的特殊技能。
瑜伽者，都有相同的目的不管是采用何种主张，况且一个瑜伽者的练习中常常使用各种派别的方法来进行身心的锻炼，对于一个瑜伽者来说，所有的瑜伽都是他无比丰富的财产。 【入门讲座】四、瑜伽的心身改造原理
现在，靠“深层心理学”和“精神身体医学”这些科学我们已经可以相当清楚地了解身心双关的机制。下面是我们能够想到的身心联系的图表。
由上表可见，我们通常笼统理解的身心关系，实际上，其结构是非常复杂微妙的。在这结构中有几个既不属于心、又不属于身的部分，它们有近乎心的，也有近乎身的。
由上表还可以看出下列两点：
一点是在心和身之间有神经组织或神经系统。神经这种两重性的组织，可以起到中间连接的作用，亦即可以把眼睛看不见的“心”和眼睛看得到的“身”连接起来。
另外还有一点，即此表各部分之间用<-->符号来表示它们之间的关系。这个符号表示各部分是如何通过相互往来结合成一体的。这种相互往来的关系可以表示“心”向身体和身体向“心”进行传导和施加影响的过程是怎样完成的。这种往来由深层心理、间脑、植物神经相内分泌的关系特别深刻。
如果根据这种身心相关的原理进行推论，那未，把身体的病和精神的病看成是两回事，隔离开来对待，只想治疗一方的病，那就不合道理了。这种只想治疗身体的病的治法，可以肯定的说是不能是身体完全康复的。反过来说，如果只向“心”施加良性暗示，也是难以使身体康复的。
如果只想从肉体来使身体康复，则精神的不良条件会起妨碍作用。如果只想改造精神来治疗身体的病，则一般人的意识作用还没有能力通过神经达到肉体。起码对一般的入来
说，如果不从身心两方面进行夹攻，则无论是精神的病也好，还是身体的病也好，是都不容易治好的。
最近发展起来的“身体精神医学”就是以达种方法治病为宗旨的，所以将来可能大有发展。不过，这类方法；在印度早在古代即以瑜伽形式尚度发展起来了。
瑜伽的最终目的，与近代医学固然不同，但哈塔瑜伽是经过无数人为了练成完全健康的身体而思索、实验了几个世纪，积累了大量经验形成的，所以它对治疗肉体的疾病具有惊人的效果。哈塔瑜伽关于人体的说明，同今天科学的说明固然相差甚远，但据此就说哈塔瑜伽是迷信，未免有些轻率。事实证明，经过长年累月的人体实验，其中藏有真理。这同中国的医学(中医)甚为相似。轻率的日本知识阶层，直到最近才好不容易认识到了皇汉医学(中医)的价值，而明智的中国和印度的领导人历来就把本国固有的医学放在与西医同等位置上，同样加以重视。
哈塔瑜伽的体操相呼吸法，在印度群众当中十分普及。中国的大众则热衷于气功和太极拳等。现在已有一些医学家想对哈塔瑜伽的体操的呼吸法从科学上进行探讨。此外，还有些精神病专科医生用近代的方法改造王瑜伽的心理功法，编出一些自我暗示的疗法(自控训练法)。
不管现代科学会怎样解释瑜伽，我们对无数人长年累月积累下来的经验应该抱相信的态度。王瑜伽专注驾驭心意，而且对此颇有研究。哈塔瑜伽企图通过锻炼身体找到开阔内心世界的钥匙。如能坚持修练这两派瑜伽，则人们不仅能身体健康，而且可以亨受到更大的幸福。 【入门讲座】五、瑜伽的幸福观
瑜伽认为幸福是分等级的，高级的幸福是精神幸福，低级底幸福是肉体的幸福，肉体的幸福就是感觉器官感到的舒服和本能的欲望得到满足后的适意。精神的幸福是摆脱了一切人世束缚苦脑的超现实(“出世门”)幸福，即佛教上讲的“解脱”、“空、灭、静寂”、“圣欢喜”。“入佛”，等等。
瑜伽认为低层的幸福要作为高层的幸福的基础，整个幸福体系要建筑在肉体健康之上，不能为了取得最高幸福而牺牲其下面的幸福。争取最高幸福必须从争取下层的幸福开始依次上升。根据这个想法而创制的瑜伽功法，经过了几千年的实践检验，可以说是万无一失的。这就说明了它为什么能风行全世界。 【入门讲座】六、瑜伽的内容
【注：不同瑜伽各不相同，有的甚至差别相当大，注意不是所有的瑜伽有下面各个部分。但为了具体的说明，下面以王瑜伽为例，简要说明其内容。希望能开阔初学者的视野】
王瑜伽自古分下列八个部分(称为“八支行法”)
(1)禁戒(道德部分)
(2)劝戒(道德部分)
(3)坐法 (肉体部分)
(4)呼吸法(肉体部分)
(5)制感(肉体、心理的部分)
(6)凝念(心理部分)
(7)静虑(执持或禅)
(8)三昧(定境或等持)
这八个部分作为开发人的各种能力和实现各种幸福的方法，下一部分依次为上一部分修练的准备阶段。
头两部分的禁戒和劝戒，是道德部分，也是练好瑜伽的根本条例。瑜伽经典认为道德不好，心意不正，就不能达到瑜伽的最终目的。即使是侥幸功力有些进展，也很快会发生偏差，招来不幸。
为了获得幸福，必须在道德方面打下牢固的基础。这道德部分中的第一部分“禁戒”，是处理身外事情时必须遵守的戒律，包括下列五点。
1．非暴力
不对其他人施加暴力。这相当于佛教五戒中的第一
戒，名为“不杀生戒”
2．不盗
达相当于佛教的“不偷盗戒”
3．正直
这相当于拂教的“不妄语戒”
4．梵行
意即清心寡欲，相当于佛教的“不邪淫戒”。这条戒
律，与佛教一样，对一般人要求宽，对专门的修道者要求
严。专门的修道者，是任何性行为都不许可的。
5．不贪
这条在佛教的五戒中没有，而代之以“不饮酒戒”。瑜伽的专门修道者被要求做到只有一根拐杖和两三件日用品，其它一无所有。
第二部分的“劝戒”，和“禁戒”一样，不是对外界
的，是专门为了保护自己的身心和提高精神修养而设的，由有五条规定，详述如下。
1．清净
身心始终要保持清净。瑜伽所说的身体清净，不仅指外部的清静，呼吸器官等内脏器官、体液、神经等的清洁也包括在内。这些器官组织经常保持清洁，就可以保持无病和理想的健康。单练功伽操虽可解除便秘，也能防治其他一般的病症，但是，身体的健康和精神的健康是不可分割的，所以也必须同时保持心的清净。要保持心的清净，最重型的是眼、耳等感官对外界事物不起欲念。瑜伽修练家除对空气、水的污染和病毒等细菌的感染敏感外，对病人和抱有恶意者发出的危险的气等也总是非常敏感的。
2．知足
对自己周围的人和物，都要忍受，因为对所处环境无所抱怨，至少可以免去有害无益的烦恼。但是，知足的好处并不仅限于这些消极的方面，它还是充实生活的基础。例如，当我们对自己的境遇和地位满足，认为足够自己生命所需时，自己的思路和爱的力量就会增大。如果忘了知足这条戒律，对现状总是不满，总是怨天尤人，就会得病或者失去立足之地。知足这种德行，与维持现状这种消极的想法并无直接联系。因为社会上的真正的进步，只有靠知足的人们的努力才能达到，野心家们本身缺点很大，即使在社会活动中一时得势，也终归要遗害世人。
3．苦行
这条要求人们练习吃苦。瑜伽经典规定：“要能吃苦”。养成耐寒暑、耐饥渴和坚持长时间静坐等耐力，不仅对练瑜伽，而且对定好人生道路也是非常重要的。缺乏这种耐力的人；会渐渐变得怕困难，不能成就大事。如果从幼儿时起就娇生惯养，欲望不加节制，则成人时就会经不住诱惑，导致身败的下场。苦行的方法官多种多样，定时或临时停食最为重要。
4．读诵
这指的是阅读经典或者朗诵经典名句。练瑜伽时都要喊“奥姆”，认为这是“神圣的声音”，此外还要朗诵各种“句” (佛教叫“真言”)或“神名”等。此外，阅读瑜伽经典，也属于这条规定。不过，著作的选择要以能磨练知识、提高精神修养和使人向上为准则。
5．祈祷
这条指的是向“神明”祈祷练好功。在印度，“神明”(“自在神”)决不是指支配宇宙的那种绝对的神。他《以为，创造宇宙、维持宇宙的，是万物赖以产生的“存在实体”，而不是只有人格面貌的神。这种具有具体面藐的人格化了的神，是绝对不能存在的，而且这种绝对的神的观念，同个人的真我的自由观念也是互相矛盾的。
上面说的，都是道德的部分，在道德部分的上面，就是坐法和呼息法(调息)。练好坐法和呼息法，不仅肉体可以得到充全健康，而且甚至会获得超人的力量。关于这两部分的详细内容，可以参阅本书下面的有关章节。
从坐法，呼吸法再上去，就是“制感”了。这是一种
切断所有知觉器官与外界事物联系的办法。“制感”这部分功法主要有两种：一是闭上眼、耳的这种肉体的方法，一是不注意外界的这种心理的方法。另外，催眠术等，也是制感功法的一种。
练到“制感”，当预备功法都练成了以后，就要开始练最后的三部分心理功法了。这三部分全由心理过程组成，关系密切，不可分割，所以统称为“总制”或“总御”。
练好了“总制”，人的各种“灵能”就会得到开发，最终得到最高的幸福——“解脱”。“灵能”得到开发后，就可以出现我们只有做梦才能见到的超自然的能力。
这样一来，幸福就超越现实经验的限制，可以无限地向广度、深度发展了。
初级功法1——瑜珈休息术（每日一功）
初级功篇
一、瑜珈休息术
如果你一向视瑜伽术为体操运动的形式之一，那么，本书
的第一个功法便会大大地出乎于你的意料之外，如图l所示。
这个功法全然无须一举一动,甚至练功者愈是庸懒怠倍，宁
神静气，安然不动，这一“功法”的收益就愈大。
一般健身法慎重于以迅速、有力、重复的肌肉运动来获
取机体的健康，哈沙勒伽同这类健身法有着天镶之别。瑜伽
理论提倡，一种造就真正的机体健康状态的健身术必须包括
这两方面的内容：即不但要针对性地锻炼体内的各个系统，
比如神经系统、内分泌系统、呼吸系统等等；还必须致力于
心智及情绪的健康与衡稳。换言之，任何一种旨在促成真正
的生理健康、挖掘体内尚待开发的潜能之健身术，都必须把
我们的整个机体当作一个统一的整体。无论年龄长幼、健康
状况如何均是如此。在瑜伽师看来，举重、散步、肌肉锻炼
等运动项目，以调整机体及改善体形为日的的各种器械的运
用，以及常见的一些气喘吁吁，吃力费劲的“徒手体操”运动，
其效果都是很成问题的，从生理及心理的整体健康这个角度
来看尤其如此。瑜伽理论提出，机体的健康需要一完整的、
而非支离破碎的方法。你在练习各体式的进程中会切身体会
到这一理论的独到之处。
本书以静卧放松动作为开始，不仅因为这一功法最适宜
用来使人体为随之而来的高、难、慢动作作好准备，还因为它
能驱除烦恼、一扫琐碎杂念，全神贯注于正在进行的动作。意识
一旦专注于所练的动作而不再走神，则瑜伽功之效益将大
大增加。
静卧放松功是身心两者兼顾的休息功。它以一种消极自的
状态唤起体内的生命之气。掌握了这一功法，终将使你得以
在任何时候，甚至在活动间隙，都能随心所欲地达到彻底放
松之佳境。
图1一—仰卧，合上双眼。听凭全身松软下来，动弹一
下双臂和两腿，使之更觉舒适．
此刻，把注意力集中于双腿，将意念放在双足上，注意
不要紧张。
然后将意念引到踝部和小腿部，有意识地放松这些部位
所有的肌肉。
以同样的方式，缓慢地将意念依次引领至全身的每一部
位：大腿、腹部、胸部；接着双手、双臂、双肩；然后颈部；
最后是脸部和头部。在上述每一部位体验强烈的彻底放松的
感觉。当意念及至头部时，你的全身即会处于极度放松的状
态。
停留于这一状态约30秒(必要时亦可稍长些)，随后才慢
慢开始练瑜珈功。
练功要点
注意力始终专注于正在进行的行动。如发现思想开了小
差，轻轻地但坚决地把它带回到刚才偏离的地方。开始练这
个功法时，注意力分散的情况可能时有发生，但持之以恒的练
习必将练就坚定不移的注意力集中能力。
练功指导
在每次练瑜伽之前做这一体式。必要时，一天中的任何
时候均可做静卧放松功。 二：莲花坐
练功目的：
使膝部、脚踝和双足灵活柔韧保持安稳的坐姿达数分种之久。
通常在外行人的眼中，这种盘腿坐姿不啻是出出风头的本领，或是关节特别柔软的人表演的绝技。而瑜伽学生则深有体会：莲花坐姿不但极为有利于去除膝盖、两腿和双足的僵硬紧张度，更重要的是取这一坐姿对于练高级呼吸功及冥想
功均大有裨益。
古代印度的瑜伽大师已经注意到；冥想功(沉思内省)为练瑜伽者的必选功法项目，而只有能让脊柱挺得笔直的坐姿才是练冥想功的最佳体式(寓居于脊柱通道内的心智之能必
须能够畅通无阻于脊柱末端与大脑之间)；两腿的位量应不得频频移动(意识集中于固定一点时，不得因任何动作而受到干扰)；身躯及头部所处的位置可以长时间地保持平稳(做冥
想功时会有一种升腾凌空的感觉，此时往往需要延长端坐的时间)。各式各样的莲花坐姿势正是上述种种要求的产物。
鉴于本书中有不少功法和呼吸法都要取坐式来做的，故而在我们的初学阶段先介绍两种盘腿坐姿。这将使你有机会逐步获得做半莲花坐和全莲花坐所必须具备的膝、踝及足部
的灵活柔韧性。
练功要点
腿部对这些姿势的适应之迅速是惊人的。若你每天花2分钟左右的时间练半莲花坐，先右腿在上然后反之，2周之内你就会注意到明显的进步。如膝盖上翘不适，或是踝部承受压力过甚，可暂退回到图2中的简易式。
练功指导
在以后所学的功法中，只要注明“盘腿”坐姿，即可取以
下三种坐姿之一种。
图2——这个简单易做的盘腿坐姿正适于那些在目前阶
段取半莲花坐仍觉困难者。
两脚踝在身前交叉，尽可能往内收紧。躯干挺直，眼皮低垂(但不要合上)，两手各置于膝盖上。
图3——用双手帮助放置左腿的位置如图。足跟尽量向内收，左脚紧贴右大腿，而不是放在右大腿下面。
图4——此图为半莲花坐完成姿势。右脚可以放在左大腿的上面，亦可听便放在左腿
的隙间。
交换两腿的位置做同一姿势．
http://www.easyyoga.info/uploadImages/200212119342633433.gif
http://www.easyyoga.info/uploadImages/200212119344130604.gif 三、完全呼吸法
练功目的
以加以控制并富于韵律的呼吸方式，缓缓地向肺部注入空气，使之充盈。
瑜伽体系中把维持生命的元素称之为“普拉那”(prana)，这里权且译为“生命之气”。空气是生命之气的主要源泉。因而，我们的呼吸方式对于我们的生存形式所产生的影响，较
之其他任何一种生理功能都来得更为直接、更为显著。我们的健康状况和呼吸方式两者之间关系的直接与明显，常常反因其显而易见而被忽略。假如你精力不济，血液循环或面色
欠佳；假如你感到紧张不安，焦躁易怒，并常闹头痛；假如你情绪低落，思绪紊乱；瑜伽师会提醒你首先要检查一下的是你的呼吸功能。不完全的、浅表的、无规则的或用嘴来呼吸的呼吸方式，均属不良呼吸法。这些呼吸法引起的疾病数目之多，简直无法一一列举。
瑜伽师们比任何其他行业的人们更加孜孜不倦地从事对呼吸法深入细致的研究。这一项研究已经延续了好几个世纪，研究成果意义重大，令人咋舌。每一位有志于保持高水平的健康体质、有志于唤起并利用蛰伏于体内的某些巨大潜能的人，都必须极其慎重地看待这些研究成果。
这些成果中，这里着重要介绍的是，呼吸越完全彻底、节律越整齐，我们所能获得的生命之气就越多。我从教授成千上万名瑜伽学生的经验中得知，增加生命之气可对一个人
生存的每一方面俱产生巨大的影响。因此，在这里向读者奉上完全呼吸法，以使读者能在根短的一段时间内亲身体验到这一功法所能产生的那种令人心旷神怡，轻松愉悦的美妙感
受。在较高级的瑜伽功中，完全呼吸法和呼吸控制起着举足轻重的作用，认识到这一点亦很重要。
把“完全呼吸”和“深呼吸”这两个措辞等同起来是错误的。你可以“深深地”呼吸，但仍没有注满整个肺部。正因为有节律地进行的完全呼吸法意义如此重大，我们一定要认认
真真地学习并操练这一呼吸方法。
练功要点
所有的呼吸动作都非常缓慢，非常平静。练这个功法时要让各个动作如流水般一个连着一个进行。两眼可以闭上。
练功指导
共练五遍。必要时任何时候都可以练这个功法以恢复元气，消除紧张，防止头痛，清神醒脑。这个功法还有助于抑制吸烟陋习。
这个功法分三段来做效果最佳，腹部、胸部、肩部。
图5——取任何一种自觉舒适的盘腿坐姿。练练腹部肌肉群，以获得对腹肌的控制能力。先用这些肌肉群扩张(即鼓起)腹部然后收缩腹部。反复练这两个动作，直至扩张和收缩腹动作十分明显为止。
现在开始用鼻孔慢慢地呼气(所有的呼吸动作都通过鼻孔来完成)，同时收缩腹部至肺部空气完全抽空。
开始慢慢地吸气，同时扩张腹部(这一动作使空气得以进入肺叶的下部)。
图6——继续慢慢地吸气，腹部稍稍收回，同时尽量扩张胸部。
图7——继续慢慢地吸气，慢慢地尽量抬高双肩。这个动作使空气得以进入肺叶的上部。
保持两肩抬高的姿势，屏住气，默数5。
缓缓地、深深地呼气。同时全身放松，收缩腹部，紧接着重复刚才三个动作。
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练功目的
消除紧张，改善脊背的天活柔韧性，增强体力，释放困阻于体内的潜能。
这节瑜伽功的重要目标之一是消除紧张感，并在同时强壮发达全身每一部位。在这个过程中，背部和脊柱受到格外的关注。首先这是因为背部极易罹患多种病痛、不适；其次，还因为脊柱内囿积着巨大的潜能，这一潜能可以释放出来，为我们所用。
瑜伽学生值得，虽则调整疗法、推拿按摩、蒸气疗法等也能缓解某些病痛，但只有用科学的方法，每天至少一次对背部及脊柱进行自我调理，才能真正强壮脊背部，有助于张拉脊椎骨。我们在本书中将要学到的各种伸展功、强身功对许多病痛已产生了显著的疗效。此外，瑜伽师还认为，强健而富弹性的脊柱可使人青春长驻、容颜不老。有一句古老的瑜伽诫言声称：“脊柱的灵活柔韧程度便是你的年龄。”
脊背伸展功和以下要学的扩胸功可使你多方面受益。这两个功法会使你在练瑜伽功法、做慢动作、保持极端姿势及全神贯注于各个动作时“得气”。并且，这两个功法最适宜用来测定你本身僵硬紧张的程度。不管年龄长幼，越是觉得自己僵硬不灵，用练功来改变现状的要求就越是迫切。既然哈沙瑜伽是个循序渐进的运动体系，你目前的僵硬或虚弱的程度便不足为虑了。只要你一丝不苟地按照指令练功，很可能你将会对自己的脊柱如此迅速地开始重新获得青春的弹性而惊诧不已。随之而来的是你又品味到美妙的“春天”重返全身；不仅如此，你还注意到你的反应更敏捷、思维更清晰了。
但背部和脊柱有严重疾患的瑜伽学生在练这些体式前应先取得医生的同意。
有的患者是一些生理障碍、感情障碍、智力障碍比较集中的病人。学会用这种简单的、科学的伸展功消除紧张、释放潜能，这将对于他们早日恢复健康无疑具有重要的意义。
练功要点
始终要求做到动作轻柔舒缓。上身前倾的极端姿势须保持纹丝不动。数数要有韵律感。向前弯身时颈部要彻底放松，不可有过于牵强的感觉。伴随着每一天的练功，你所达到的前折身难度也将日益提高。
练功指导
拉小腿部前折身两次，拉脚踝部前折身两次(或只做拉小腿前折身动作四次)。
图8——两腿伸直、两脚并拢席地而坐。以极其缓慢的动作向上举起双臂，身体向后倾斜几厘米(以强健腹部肌肉群)。头向后仰，目视上方。
图9——舒张两臂，慢慢向前伸，成“跳水”姿势。要如芭蕾舞姿般四平八稳，柔美袅娜。
图l0——双手紧捏小腿部。
图11——双手抓住小腿，使劲将上身往下拉近小腿。动作要缓慢，上身尽量向下弯，以不感觉过于强扭为度。两肘部必须向外弯屈，前额对着膝盖。保持极端姿势不动，默数l0(数数近似于秒钟速度，要有韵律感)。
重申一下：你的上身能弯多低不足为虑(哪怕仅仅弯下5厘米亦可知足)；最重要的是要做到保持你的极端姿势一动不动地默数至10。
数至10后，缓缓地挺起上身成端直坐姿，同时向上举起双臂又成图8的姿势。上身向后倾斜几厘米。重复“跳水”的慢功作，再次抓住小腿部，轻柔地将上身往下拉。保持姿势默数至10如前。
图12一—默数至10毕，重复图8和图9的动作。
但此刻要求尽力将上身弯得更低，双手握住脚踝部。若做这一姿势感到过于勉强，仍退回做拉小腿部的动作。
拉住脚踝部向下弯身如前。保持姿势默数至10。慢慢直起上身，再做一遍拉脚踝部弯身的动作。
数10完毕，慢慢挺起上身成端直坐姿。两手搁在膝上
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练功目的：
同脊背仲展功。除此以外，这几个动作还能健美胸乳部，发达胸廓，增加肺活量，而且这还是个消除两肩疲乏感、僵硬感的绝佳功法。
练功要点：
动作自始至终要从容舒缓。脑海里浮现出舞蹈家婷婷袅袅、富有韵律美的舞姿。目前阶段向后仰体及向前弯身之幅度应不超出图示角度。练功过程中记住尽量抬高手臂。这两个弯身动作颈部都是放松的。不要过于用力强扭。
练功指导：
整套功法做两遍。保持向后仰体姿势默数5，向前弯身姿势默数10。由于这个功法可迅速消除背部、脊椎和两肩的紧张感，尤其适宜在连续数小时操劳家务、或伏案工作、或长途驾车之后进行练功。本功法不需要专门的练功服，只要有足够的空间就行了。一些学生除了工间的“咖啡小憩”外还有“瑜伽小憩”，他们练扩胸功、颈功（该功法将在以后介绍），并坐在桌前练练瑜伽的完全呼吸。假如你的背部、脊柱、两肩及颈部紧张不适，或是你神疲思竭，你便不能出色地完成你的工作。扩胸功可帮助你克服上述所有的病态，你不妨另身一试，便可知其奇效。
图13——足跟并拢站立，两臂垂于身体两侧。两手缓缓举起，贴于前胸。动作要优雅舒缓。两臂向前慢慢伸出，尽量伸直。感觉两肘部在伸展。
图14——两臂徐徐平移至背后，保持手臂高度与肩齐平。手臂略微放低，让十指交叉而握住。然后尽可能抬高手臂，但不要过于勉强。上身不要向前倾侧。
图15——轻柔缓慢地向后仰体几厘米，不要过于勉强。后仰幅度以图示为限。目视上方。两手臂高高举起（以便伸展肩部），两膝挺直。保持姿势不动，默数5。
图16——非常缓慢地向前弯身成图示姿势。弯身幅度以图示为限。弯身时带动手臂举过背部。颈部松软低垂，头部正对着膝盖。保持姿势默数10。
慢慢直起身，回到图14的直立姿势，稍停片刻，然后重复向后仰体及向前弯身的动作。
挺起身成直立姿势，两臂放回体侧，全身放松．
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同脊背伸展功。本功法尤其侧重于伸展整个脊柱及腰部。
练功要点
在练眼镜蛇功的过程中，当上身不断向上挺起，脊柱慢慢后仰成弧形之时，可使练功者从这一功法获得最大的益处。动作须缓慢，以致你能感觉到你的每一个脊椎逐一得到按揉。切不可使这个功法变成体操运动中的“直背挺举”动作。眼镜蛇功可赋予脊柱极大的弹性。这种弹性一旦获得，便很容易保留终身。如果图20的姿势于你太难，那就练到图19的姿势为止。初练这个功法的人，甚至图18的姿势亦可知足了。你的脊柱迫切需要加以伸展，它会迅速地适应眼镜蛇功的动作的。
练功指导
练本功法五遍。保持抬起上身的极端姿势默数10。
练毕眼镜蛇功后，会有极度放松的感觉。因而这个功法用来帮助你改善睡眠，效果极佳。眼镜蛇功还有助于治疗骨盆错位。
图17—一前额搁于席垫上，两臂置于体侧，全身放松，不要绷紧任何一块肌肉。
两手上提，放在两肩下方，见图示。注意两手放置的位置，手指并拢，其指向与肩成直角。
图18——以极缓慢的动作抬起头，头部向后仰弯。
两手按地，开始抬起上身。
图19——上身继续缓缓地向上挺，头部向后弯屈，脊柱越来越弯。
图20——图为本功法完成姿势，身体的高度以图示为限。两眼瞧着上方，肘部仍稍稍弯屈。脊柱极度弯屈。两腿放松。保持姿势不动，默数l0。
以极缓慢的动作做还原动作。慢慢放低上身，直至前额重又搁在地
上。稍停一会儿，重复上述动作。
动作重复完毕，将一侧脸颊贴在地上，全身彻底放松。
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练功目的
强壮、发达腰背部、腹股部、臀部及双臂，些部位的肌肉保持良好状态。
练功要点
做图22的双腿上提动作决非易事。学习飞蝗功，如同学习绝大多数其他瑜伽高难体式，重要的是要尽力而为。只有反复练习，才会逐渐强健这些部位的肌肉群。因而，切勿心灰气馁，也不要过于轻视了这一绝妙的功法。要记住，开始练这个功法，抬起双肥即便区区约2厘米也行。每练一次飞蝗功，你腿部和腹部的肌肉便随之得到相应的强化。不出几周，便可完成图22的姿势。
练功指导
分别抬起左右腿各一次，保持抬腿姿势默数10。
双腿并举三次，保持姿势默数5。
各类运动项目、健美体操及我们的日常活动可以锻炼某一部分的肌肉。但仍有其他一些极为重要的肌肉——譬如飞蝗功所练的肌肉——却常常被人们所忽视．飞蝗功是本书中所介绍的几种锻炼、强化肌肉的功法之一，这类功法可使你得以花最小的力气而保持全身每一部位肌肉的最佳状态。瑜伽功并不追求肌肉的过分发达，练出鼓鼓囊囊的肌肉团块。瑜伽功注意的是肌肉的弹性，从而使这些肌肉外的皮肤绷紧光洁，不松弛下垂，使这些肌肉支托的器官及腺体（如腹腔内的器官及腺体）保持各在其位，不致“脱垂”’。
主张让肌肉自然发育，充分发挥其潜能者，会发现飞蝗功之类体式的巨大价值。
图21一—下颌搁于席垫上(注意，这里着地的是下颌，而并非眼镜蛇功中的前额着地)．
两手握拳置于体侧，拇指朝下，紧紧按地。
双手使劲按地，左腿非常缓慢地往上提至力所能及的最高点。膝盖挺直。保持姿势不动默数10。
左腿慢慢放回地面，然后抬起右腿，默数10。
右腿慢慢放回地面。
图22——吸气，然后屏息。
双拳使劲按地，双腿一起上举。不必强求高度，练本功法之初能离地约2厘米亦可知足了。下颌仍置于席垫上。膝部挺直。屏住呼吸。保持抬腿姿势，默数5。
缓缓放下双腿至地面，同时呼气。放松片刻，吸气，重复上述动作。
完成最后一遍后，脸颊贴在地上，全身放松。
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练功目的：强化锻炼背部及脊柱，发达胸廓，隆胸，增进体态美。
练功要点：
同飞蝗功一样，弓式亦非一个简单易学的功法；反复不停地努力终将一步步走向成功。弓式是个力度根强的动作，练功时动作要缓慢、小心。一定要按照所指不的顺序依次放下膝部和上身。
练功指导：
共练三遍，保持姿势默数10。
如果图25的姿势仍觉太难，练图24的姿势，仅仅抬起上身三次，每次保持姿势默数10。
图23——下颌搁在席垫上，如飞蝗功。弯膝，两脚折向背部，两手往后伸，设法抓住两脚，如图所示。下颌仍置于地上。
图24——小心地缓缓抬起头部。
图25——双手抓住两脚使劲拉，上身和膝盖向上抬起离地面少许。头向后仰，两膝尽量并拢。正常呼吸。保持姿势不动默数10。
膝盖放回地面，双手握脚不放。下颌放回地上，双手仍然控住两脚。停留片刻，重复上述动作。
完成最后一遍后，将双膝和下颌放回地面，然后两腿也慢慢伸直放到地上。脸颊搁在席垫上，全身放松
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练功目的：增进体形的线条美，有助于根据需要减除多余的脂肪。
练功指导：
左右小侧弯各一遍，保持姿势默数10。
左右中度侧弯各一遍，保持姿势默数10。
图26——足跟并拢站立。
动作优美地举起双臂过头，两掌心相对。
头部和上身向左慢慢侧弯少许。不要超出图示的角度。两臂始终平行。保持这一姿势不动，默数10。
缓缓直起上身成直立姿势。
现在以同样的方式向右．侧弯身少许。保持姿势默数10。
缓缓直起上身成直立姿势。
图27——再慢慢地向左侧弯上身，弯身程度比前增加几厘米，如图所示。注意两臂继续保持平行。保持姿势默数10。
缓缓直起上身成直立姿势。
图28——向右侧弯相同的角度。保持姿势默数10．
挺直成直立姿势。
两臂徐徐放回体侧，放松。
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http://www.easyyoga.info/uploadImages/2002121320515582057.gif 十、三角功
练功目的：使身体两侧及大腿结实健美；消除腰围过多的脂肪
练功要点
练图31和图32的姿势时，要做到手臂远远伸过头部成图示姿势。达一点对于最大限度地强健体侧是至关重要的。
练功指导
左右各练两遍，先左后右交替进行。每次弯身保持姿势默数10。
体侧弯功和三角功是两个以最低限度的努力达到优美形体线条目的绝佳功法。有助于调节体重。要控制体重，井非依靠运动的次数多(如弯体、伏地挺身、翻滚动作等等的多次重复)，决定性的因素在于运动时需达到质量要求(运动侧重点所在及保持姿势的时间长度)。
图29——两腿分开站立，两腿间距约为约o．6米。
两臂轻柔地侧平举至齐肩高。
图30——上身慢慢地向左侧弯下，左手紧握住右小腿。注意右臂亦随之带过头顶。
图3l——握住小腿使劲位，上身同时弯得更低，见图。左肘弯屈，此刻已在头部上方的右臂该与地面平行。膝部始终挺直。颈部放松。保持这一姿势默数10。
慢慢直起身还原成图29的直立姿势。
图32——向右侧弯身，动作同上，保持姿势默数10。
慢慢直起身成直立姿势。再重复左右两侧的动作各一遍。做完最后一遍后，双臂轻柔地放回体侧，两腿收拢，放松。
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http://www.easyyoga.info/uploadImages/2002121321182580957.gif 十一、后仰拱体功
练功目的：强健双足和脚踝部，使之柔韧灵活。
练功要点：
练这一功法时臀部自始至终坐于足跟上。要密切注意摆正双手和手指的位置。两膝保持并拢。
线功指导
练图35的中级姿势一遍，保持姿势默数10。
练图36的极端姿势一遍，保持姿势默数10。
这一体式侧重于锻炼足部和踝部。要是你以前的锻炼忽略了这两个部位，此时你会发现这两个部位虚弱无力，僵硬不灵。
若果真如此你该一丝不苟地学练这个功法。施加于足跟部的压重应以无不适感为限。仅仅取图33的坐姿并保持该姿势默数10，已足以帮助你逐步过度到完成更高级的姿势了。你所感觉到的僵硬感袍愈甚，你愈是迫切需要持之以恒地认真练习后仰供体功。
图33——坐于足跟上，两膝并拢。
图34——双手置于地板上，小心翼翼地向后一寸寸挪移一段距离。注意手指的位置：指尖内后。
图35——保持两膝并拢、臀部坐于足跟之上的姿势。身体慢慢地向上拱，头部往后低垂。保持姿势默数10。
图36——抬起头。两手轻轻地尽量向后挪移，移动距离以无强扭感为度。指尖朝后，两膝始终并拢。现在身体尽最大努力向上供，脊柱弯成拱形，头向后低垂。保持姿势默数10。
抬起头，放下身子。双手及上身慢慢前移，还原成图33的姿势。全身放松。
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练功目的：促使体内形成良好的血液循环；刺激甲状腺，以调节体重；放松两腿，增加上半身各部位的供血量。
由于我们绝大部分的日常活动都是取坐姿或立姿的，定时把身体颠倒过来，以使血液循环从某种意义上说“倒行逆流”，对健康极有好处。本书中有好几个功法都是在不同程度上倒置我们身体的，其倒置程度最甚的是头倒立功和肩倒立功。
无论老幼，练肩倒立功益处颇多，效果显著。地心引力无时不在起作用，对人体内各器官及腺体施以重压。这些器官及腺体一旦被倒置，可暂时摆脱地心引力之重压，得以“松弛”。这种倒置对静脉、动脉所起的作用亦是如此。腿部静脉曲张症和动脉硬化症的患者通过练肩倒立功，可使病症得到缓解。
此外，心脏必须克服地心引力的作用，招血液源源不断地输送到心脏上方的各个部位。显而易见，肩倒立的体位又大大使利了心脏的血液运送。但这一倒置体位最大的益处还是它对甲状腺体所施加的影响。位于颈部的甲状腺对于调节和控制体重有举足轻重的作用。血液刺激甲状腺，并为之输送养份。血液循环不良时，甲状腺便不能正常工作。你将会注意到，肩倒立功的极端姿势使血液畅通无阻地流入颈部，其对甲状腺所产生的作用，在众多练功者身上表现极为显著的便是调节了体重。
绝大多数的健身运动都使血液加速循环，常常会因运动量大增而使血液循环速度过快(如柔软体操、快速步行等运动)。而瑜伽功可以不借助任何动作来改善血液循环状况，肩倒立功的完成姿势便是一个突出的例子．
练功要点
任何角度的体位倒置聊胜于无。因此，如果目前阶段难以完成图39的姿势，可以就练到图38的姿势为止。如不能将臀部抬离地面仅仅竖起两腿，挺直，保持姿势一分钟亦可。有时朝头部后方用力猛甩双腿，也会使臀部抬起来。
练功指导
练肩倒立功一遍。初学时保持极端姿势1分钟，以后逐渐加到3分钟。由于本功有放松全身，消除疲劳，恢复体力和脑力的功效，训练有素的学生常常保持这一姿势达10分钟之久。掌握练功的时间进度很重要。练功时应将一钟表置于你的视线之内。
图37一—以静卧放松功的姿势休息片刻。
两手掌贴地，收紧腹肌及大腿肌肉。 手掌用力按地，慢慢抬起双腿，膝盖挺直。
图38一一双腿经头部上方向后甩。臀部一离地，即用两手支撑起下背部。
图39——小心翼翼地慢慢伸直身体，直至身体接近于垂直，大致如图示姿势。建议目前阶段挺直身体的程度以此为限度。两腿放松，两眼可以闭上。保持姿势的时间长度可参照“练功指导”中的提示。
一丝不苟地按照指令将两腿放回地上亦很重要。
弯屈两膝，膝盖放低至额前。
手掌放回地上。
颈部向上拱起(使后脑保持贴地)，身体轻盈地向前方翻滚，臀部一落地，即伸直两腿成图37的姿势。
两腿慢慢放回地面全身放松1分钟。
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练功目的锻炼腹部、两腿和臀部，使之结实有力。
练功要点
图40的姿势两腿须保持并拢，上举离地时腿要挺直。腿不得偏向身体的前方或后方。
练功指导
两侧各单腿上举一遍，双腿并举三遍。每次上举保持姿势默数10。先练左侧举，然后练右侧举。
图40——左侧卧，两腿并拢，左手掌托住左颊，左肘位置见图示。
右手紧贴在地上。
右手用力按地，保持姿势默数10。
徐徐放下右腿。
图41——右手再次用力按地，同时两腿一起慢慢向上并举至一适当的高度，不必高于图上的高度。两腿必须始终并拢，上举起仍与上身成一直线。保持姿势默数10。
两腿徐徐放回到地板上。放松一会儿，重复这一动作。
做完最后一遍后，翻转身成右侧卧。练相同的功作，先抬左腿一遍，然后双腿并举三遍。
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十四、直背挺举功
练功目的：强化腹部、两腿、臀部及两臂，使之结实有力。
练功要点
两膝并拢。向上挺举不必高于图示高度。
练功指导
共练五遍。每次挺举保持姿势默数10。
图42——仰卧。屈膝，两脚尽量向内收。按图示放置两手的位置。注意手指并拢，指尖向着后方。
图43——双手双脚用力抵地，慢慢地拾起身体成图示姿势。两膝并拢。保持姿势默数10。
身体慢慢放低至地上。放松片刻，重复上述动作。
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练功目的：增进膝部的灵活柔韧性，伸展和结实大腿。
练功要点
一开始学练这个功法时，你的膝益也许只能放低3—5厘米。不管你能做出何等程度的极端姿势，保持该姿势默数10即可。练功部位的那些僵硬、绷紧的韧带、肌肉会随之越来越“听话”的。在全部动作过程中，要始终保持上身挺直。
练功指导
共练三遍，每次伸展保持姿势默数10。
本功法为伸展体式之一。每当需要消除紧张，恢复两腿部的活力时，均可练练这一类瑜伽伸展体式。
图44——取坐姿。双手握住两脚，足跟尽量向内收。行脊骨挺得笔直。
图45——握脚的双手用力向上拔，双足则使劲顶住。同时两个膝盖朝地板压低。脊柱始终挺直。保持姿势默数10。
放松膝部，还原成图44的姿势。重复上述动作。
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十六、坐式转体功
练功目的：迅速消除脊柱的僵硬感和强直感，使脊柱更加柔韧自如。
练功要点
细细琢磨这几幅插图。注意手臂和两腿的位置一定要放得正确，转体方向不要搞错。初练这一脊椎调理功法时往往会摆错姿势。头部应扭转至力所能及的最大角度，几乎搁在肩头上，以加剧脊椎的扭转度，这一点是极为重要的。
练功指导
向左转体两次，向右转体两次。每次转体保持姿势默数10。
这种转体动作用来放松整个脊柱，常可立见其效。前文中我们已对脊椎作了向外〔如脊背伸展功〕向内(如眼镜蛇功)的调理。这里我们再学一个以“螺旋”式调理脊椎的重要动作。这一转体动作对脊椎骨所起的作用十分明显。因此，脊椎按摩师们将它奉为看家本领。图47的姿势在部分程度上“锁住”了腰背部和腰椎，脊背的中段和上部则以这个锁为支点扭转。
在中级功篇中还将介绍一个更强烈的转体动作。
图46——两腿伸直，席地而坐。然后，按照图示横跨过右腿。
左手掌紧贴在身后的地板上。
图47——右臂仲到左膝外侧，右手紧紧握住右膝。
图48一—上身和头部向左扭转。动作要缓慢，转体至力所能及的最大限度。保持姿势不动，默数10。
还原至图47的姿势。再重复上述动作。
图49——向右转体，动作同上。
做毕最后一遍后，身体转回前方，伸直两腿，放松。
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http://www.easyyoga.info/uploadImages/200212252232735125.gif 十七、反手抱腿功
练功目的：整个腿部得到强烈的伸展，增进脊柱上下的灵活柔韧性。
练功要领
须注意是两手的手背贴着膝后部而握。膝盖不得弯屈。
练功指导
共做两遍。每次伸展保持姿势默数10。
图50——直立，上身慢慢地向下弯，两手在膝盖后面扣住。
图5l——手抵膝盖后部，用力将上身往下拉至力所能及的最大限度。总有一天，你的前额会碰到膝盖，如图所示。保持极端姿势不动，默数10。
上身放松，慢慢直起身来还原成图50的姿势。反扣着的两手不要松开。
重复上述动作。
松开两手，缓缓抬起上身成直立姿势。
http://www.easyyoga.info/uploadImages/2002122720545870202.gif 十八、里氏姿势
练功目的有助于身体两侧的均衡发育。(身体的某一侧往往会比另一侧虚弱，矮小或发育较差。)
练功要点
行动如舞蹈家般优雅、从容。做图56的姿势时竭尽全力看着手背。如果不能做到这一点，就把握住小腿的手向上移至膝部，这样会使转体动作不那么费力。膝盖必须始终保持
挺直。
练功指导
左右转体各三遍。先左后右交替进行。每次弯下身保持姿势默数10。
图52——脚跟并拢站立。缓缓抬起双臂，至双手在身体前方与眼睛同高水平会合。
图53——两眼凝视手背，上身缓缓向左转。
图54——继续向左转，成九十度转体姿势。
图55一—请细看插图。右手顺着右腿慢慢向下移，紧紧握住右小腿。左手移到身后，目光紧随左手后移。
图56一一图为完成姿势。左手已移至头部上方，两眼凝视左手背。保持姿势不动，默数10，缓缓挺起上身成直立姿势，两臂随之回到图52的位置。
现在向右转体，动作同上，只是将上述指令中的“左”、“右”字互换。
慢慢挺直身成图52的姿势。两臂放回体侧，放松。
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http://www.easyyoga.info/uploadImages/2003162336563206.gif 十九、舞蹈姿势
练功目的：赋予人体平衡感，使练功者风度偏偏，仪态万方方；锻炼两腿，使之结实有力。
练功要点
这个功法最重要的一点是动作必须十分缓慢。膝盖应笔直向着前九下蹲利起立时两膝始终紧紧并拢。练功时若身体失去平衡，稍顿片刻再从头练起。如果仍不能保持平衡，接连失败三次以后就接下去做下一个功法。练本功法不出多日，你的平衡控制能力便会大大提高。注意图58的姿势没有停顿，一完成这个姿势即马上起立，这样才能最大限度地强健两腿。足尖高高踮起，可以强健双腿和脚踝。在练功过程中的任何一个步骤上身体失去衡，均从头开始重新练起。坚持不懈地练功终得获得圆满的成功。
练功指导
共做五遍。下蹲动作无停顿。保持踮足而立姿势默数10。
图57——足跟并拢站立，按照图示位置把双手置于头顶上。掌心合拢。
图58——以极其缓慢的动作下蹲至臀部触及脚后跟。膝
盖始终紧紧并拢。
图59——不要停顿，紧接着慢慢伸直两腿成直立姿势，高高踮起脚来。尽可能保持平稳，默数5。
足跟放回地上。再重复上述动作。
做毕最后一遏，两臂轻柔地放回体侧，全身放松。 20、平衡姿势
练功目的获得平衡控制能力；增进人体的平衡感和体态美。
常练瑜伽功可使练功者强烈地感受到人体的内在美和自身的力量。进而他会逐渐发现自己以前未曾感受到的精神世界，并亲身体验“肉体
是精神的殿堂”这句至理名言的真谛。
“肉体”、“心智”、“精神”的区别界限在他眼中会逐渐消失，继而貌似纷呈各异的生存诸方面合为一体或达成统一。认识这一点意义极为
重要。由此可在生命的每—方面俱产生深刻
的、积极的变比，为取得瑜伽的更高目标铺平道路。
如果瑜伽学生颖悟到学练瑜伽功法不仅仅为了保持健康或改善体形，那他会非常严谨地、极其聚精会神地仿做所有的动作。中级功法篇中
还将着重强调这一重要性。
哈沙瑜伽强调要求身体动作配合默契，以取得和谐感和整体感。我们力求培养强烈的平衡意识，使练功者每时每刻俱举止优雅、怒度雍容
大方。前面两个功法，里氏姿势和舞蹈姿势，在一定程度上都是为了达到这一目的。而我们此刻所要学习的这个体式，则是专为获得完全的平
衡控制能力这一目标而设计的。一旦掌握了以上各种“平衡”体式，在举手投足一举一动之间，必然表现出优美潇洒的偏偏风度。
练功要点
手臂须向后倾侧，头部要略向后仰，和舞蹈姿势”的要求一样，练习本功法的动作过程中，若在任何一个步骤上失去平衡，应稍停片刻，然后
从头开始重做。如三次努力均告失败，便接下去练下一个功法。身体失去平衡时，不要自我嘲笑，保持严肃认真的练功态度。
练功指导
举右臂动作三遍，举左臂动作三遍。每次伸展保持姿势默数5。
图60——足跟并拢站立。右臂举过头顶，动作须缓慢而优美。
图6l——将全身重量移到右腿上。弯屈左膝，左脚向上伸，至左手能抓住左脚．
图62——抓住左脚往上提，同时两眼瞧着上方。头部略向后垂下，将举起着的手臂向后倾斜几厘米，如图示。尽可能保持平稳，默数5。
缓缓还原成图60的姿势。再重复上述动作。
现在举起左臂，做和刚才相同的动作，只是将上述指令中的“左”、“右”字互换。
做毕最后一遍，放下手臂和腿，全身放松．
http://www.easyyoga.info/uploadImages/20031291815429456.gif 二十一、腹 功
练功目的强健腹肌；去除腹部过多的脂肪；刺激腹腔内的各个器官。
前面已经阐明了以整体的观念对待人体健康与保养的必要性。因此，我们所练的瑜伽功法，其动作设计不仅仅是为了锻炼肌肉或形成良好
的循环，同时也兼顾到了体内其他各系统的健康，如神经系统、内分泌系统以及呼吸系统等，甚至连消化系统也考虑在内了。瑜伽术的这一“
内功”之说，在我们马上就要着手学习的这些腹肌动作中得到了显著的体现。以下叙述的便是如何以收缩动作达到控制腔肌的目的。中级篇中
还介绍了提升整个腹部的方法。这些动作因能刺激大小肠、结肠的蠕动而身价百倍，被瑜伽学生选作终生修炼的功法项目。
练腹功往往能够根治便秘顽疾。在清晨起床时(必须空腹)喝一小杯的凉水加少量的柠檬，过2—3分钟后开始按照指令练腹功。一旦解决了
便秘的一时之苦，只稍格守瑜伽食谱并定期练腹功，便可预防便秘再度发生。这个功法还有一个益处：它往往能消除腹部多余脂肪，缩小腰围
，使腰部变得结实。腹腔内各器官及腺体都是倚靠腹壁支托的，腹部松垂可以引起这些器官及腺体功能的减退；因此必须始终保持腹壁良好的
健康状况，记住这一点非常重要。
这个功法无疑特别有益于那些因工作之需每天得坐上数小时的人们。不管这个功法需要你倾注多少时间与精力，一定要下决心熟练掌握它
。
练功要点
初练这个功法时，不必太介意你收缩腹部的幅度。哪怕一开始你只能使腹肌向两个相反方向移动仅几厘米。你终将会伴随着一天天的练功
而不断进步。图65的动作不光是“放松”或“鼓起”腹部，应试以腹肌做迅速有刀的“弹出”动作。注意图66和图67起始姿势要正确。
练功指导
以坐姿练腹功十遍。
以立姿练腹功五遍。
以匍匐姿势练腹功五遍。
每遍收腹保持姿势5秒钟。
这三种姿势使五脏六腑所有的器官及腺体处于各不相同的位置。坐姿收腹有助于减肥，站姿收腹用于改善排泄机能，而匍匐姿势则最适宜
于“倒挂肚”(腹部松垂)的康复及产后体
形恢复。所有以上三种体式的腹功均能使腹肌结实、强健。
图63——取盘腿坐姿，两手置于膝上。收缩胶肌，腹部尽可能向内收。保持这一姿势默数5。
图64一—腰部紧缩的放大图。
图65——默数5完毕后，使劲向外“弹出”腹部。
不要停顿，紧接着重复收腹动作。保持姿势默数5。做收腹动作十遍。放松。缓缓站起身。
图66——以图上的站立姿势练相同的收腹动作。仔细看插图。两膝略略向外弯屈，五指并拢，指尖向内，掌心紧贴着大腿。
做收腹动作五遍。每次收缩时两手用力向下按大腿。每次收腹保持姿势默数5。弹出腹部。
做完最后一遍，缓缓直立，放松。
图67——图为匍匐姿势。仔细看插图。双腿并拢，两手掌紧贴在地上，两臂与膝盖平行，头下垂。
做收腹动作五遍。
做完最后一遍还原成盘腿坐姿，全身放松。
http://www.easyyoga.info/uploadImages/20031291921371693.gif 二十二、单腿伸展功
练功目的强壮腿部，使两腿结实，充满活力；消除腿部的紧张感。
练功要点
须记住练本功不可有丝毫强扭感。若做脚踝位姿势有困难，且退回到小腿值姿势。做伸展动作时两肘须向外弯屈，膝盖背面须始终贴在地
面上。向前弯身时颈部要完全放松。在做这些动作时你也许会注意到你的某一条腿比另一条腿轻松自如，这在目前没什么关系。渐渐地两侧身
体会得到平衡发展。
练功指导
左腿伸直，做小腿位伸展两遍，脚踝位伸展一遍。(如有必要，做小腿位三遍亦可)。每次伸展保持姿势默数10。然后再练右腿，做相同的
动作。
图68——伸直两腿，席地而坐。
伸手抓住右脚，将右脚放在图示的位置上。脚底紧贴住左大腿〔而不是放在左大腿下面〕。
图69——极其缓慢地举起双臂至头顶上方，身体向后倾斜几厘米。头朝后仰，目视上方。
图70——舒展双臂，以及其缓慢的动作，做向前“跳水”的动作。
图71——紧紧握住左小腿，若右膝翘起离地也不必介意。
图72——抓住小腿的手用力将上身往下拉，动作缓慢，不要强拉。肘部向外弯屈，前额对准膝盖。保持姿势默数10。
缓缓挺直上身，还原成图69的姿势。
重复伸展动作，保持姿势默数10。
缓缓挺直上身，还原成图69的姿势。
图73——做向前‘跳水”的慢动作，但这—次比试抓住脚踝部位。(如果办不到，仍回到小腿部位。)
如前所述，抓住脚踝用力将上身拉近地面。此时腿部的伸展更加强烈。保持姿势默数10。
慢慢挺直上身，伸直右腿。两手放在膝盖上。放松。
伸出右腿做相同的动作，将上述指令中的“左”、“右”换。
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http://www.easyyoga.info/uploadImages/20032418445510947.gif 二十三——举腿内旋功
练功目的：腰围减肥健美
练功要点
图76的姿势要求腿朝头部方向尽量举高，两肩必须保持贴地。
练功指导
左右腿各做三迫。先左后右交替进行。每次伸展保持姿势默数10。
图74——仰卧，两臂张开伸直，提起左膝，尽量靠近前胸。
图75——慢慢伸直左腿。
图76——左腿内旋，缓缓放下。左脚搁于地上，保持姿势默数10。
左腿转回图75的位置，放回到地上。
提右腿，动作同上。
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http://www.easyyoga.info/uploadImages/20033215184451393.gif 二十四、犁功
练功目的脊柱大弧度内弯，得到强烈的伸展。
练功要点
图78和图79放低两腿的动作要十分缓慢，两爬放下时不要“砰”地横在地板上。两腿在慢慢放下时，你应当能够实实在在地感觉到脊柱上
的重压由下至上的转移。如果两脚碰不到地上，仅仅保持极端姿势默数10即可。是僵硬的脊柱使你无法完成这个姿势，坚持练这个功法会逐渐
消除脊椎的僵硬感。这个功法的难点不在腿部，而是在脊柱上。
练功指导
共做两遍。保持你的极端姿势默数10。
有些学生喜欢在完成肩倒立功的极端姿势后便接着做犁功的极端姿势，这样，只要将手心贴在地上，慢慢向后放下两腿就成了(见功法十二
，肩倒立功)。
图77——仰卧，手掌向下用力按地，慢慢抬起两腿。
图78——两掌再使劲按地，双腿甩过头部上方。膝盖挺直，两脚慢慢放低至地上。
图79——图为完成姿势。脚尖搁在地面上。下頦紧抵上胸部。膝盖挺直。保持这一姿势默数10。如果眼下还难于完成这一姿势，只要尽
你所能放低两腿，不要过于勉强。保持
你所能做到的极端姿势默救10。
这一体式的还原动作和肩倒立功的还原动作相同；膝盖放低至前额，身体慢慢地向前方滚动，头颈向上供起，以保持后脑不离地。两腿向
上伸直如图77，然后慢慢放回地上。
取静卧放松姿势放松全身。
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